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5 Estiramientos de hombros

Los siguientes estiramientos de hombros, están diseñados para restaurar la flexibilidad de las articulaciones y los músculos del deltoides en todas sus caras y la parte superior de la espalda. Si estamos lesionados, es recomendable que antes de empezar a incorporar estos estiramientos para hombros, consultemos a un fisioterapeuta para ver si estamos capacitados para hacerlos.

Estiramientos de hombros – Apretones de hombro

Este ejercicio, lo podremos realizar estando sentados o de pie, con la espalda recta. Apretaremos  los omóplatos hasta que sintamos un estiramiento leve o moderado. Mantendremos la posición de contracción durante 5 segundos y repetiremos 10 el movimiento.

Estiramientos de hombros – Pendulaciones de hombro

Comenzaremos inclinándonos hacia delante con el antebrazo apoyado sobre una mesa o un banco. Manteniendo la espalda recta y los hombros relajados, suavemente balancearemos los brazos hacia delante y hacia atrás, hasta que sintamos un estiramiento leve. Repetiremos 10 veces el ejercicio.

Estiramientos de hombros

Estiramientos de hombros – Rotaciones de hombro

Comenzaremos inclinándonos hacia delante con el antebrazo apoyado sobre una mesa o un banco. Manteniendo la espalda recta y los hombros relajados, giraremos suavemente nuestro brazo en círculos hacia la derecha hasta que sintamos un estiramiento leve. Repetiremos el ejercicio balanceando el brazo hacia la izquierda. Repetiremos 10 veces el movimiento.

Estiramientos de hombros – Crawl wall

Comenzaremos colocando la  frente apoyada contra una pared. Colocaremos la mano en la pared y usaremos los dedos para lentamente la mano y el hombro, caminando por la pared hasta que estiremos el brazo. Repetiremos 10 veces el ejercicio.

Estiramientos de hombros – Flexión de hombro

Comenzaremos con la frente en alto, con la espalda recta y el cuello también estirado. Levantaremos suavemente el brazo hacia delante y hacia arriba hasta que sintamos un profundo estiramiento. Deberemos procurar tener cuidado y no forzar el movimiento para evitar hacernos daño en la articulación. Seguiremos el mismo esquema de repeticiones expuestos anteriormente, es decir 10.


4 Ejercicios de isquiotibiales

Por alguna razón, los isquiotibiales tienden a ser poco trabajados cuando se habla de una rutina para entrenar las piernas. No es sorprendente que la gente tienda a siempre en pensar en los cuádriceps cuando se trata de ejercitar las piernas. No es extraño, pues es el músculo de la pierna más vistoso, por tamaño y forma.

La verdad es que los isquiotibiales son como los tríceps de las piernas. Su desarrollo es la clave del verdadero tamaño de la pierna, y su fuerza se traduce en un montón de mejoras en otros movimientos diferentes. Va más allá de simplemente trabajar el curl femoral sentado. A continuación, os dejamos 4 ejercicios de isquiotibales que marcarán vuestra forma de trabajar la pierna.

Ejercicios de isquiotibiales

Ejercicios de isquiotibiales – Peso muerto rumano

El peso muerto rumano, es un ejercicio de isquiotibiales realmente letal, siendoun extensor de la cadera y permitiendo que la cadena posterior funcione correctamente. Generalmente lo trabajo a bajas repeticiones, entre 6-8, con un peso con el que podría realizar 10 repeticiones.

Ejercicios de isquiotibiales – Sentadilla excéntrica para isquiotibiales

La razón por la cual muchos velocistas se lesionan, es debido a la mala capacidad de los isquiotibiales para desacelerar la pierna cada vez que ésta se extiende. Los ejercicios que se centran en la fuerza excéntrica de los isquiotibiales son una fuerza herramienta crucial.

La mejor noticia es que esto se puede lograr esto usando sólo el propio peso corporal. Nos colocaremos de rodillas, con los talones bloqueados encima de un disco. Sin doblar hacia adelante la cintura, contraeremos los músculos isquiotibiales y descenderemos como si estuviéramos realizando una sentadilla excéntrica. Lo adecuado, es aguantar eld escenso entre 5-6 segundos antes de volver a subir. repeticiones.

Ejercicios de isquiotibiales – Hiperextensiones

Las hiperextensiones son la mejor manera de conseguir trabajar la espalda baja sin añadir una gran cantidad de estrés a dicha zona. Este ejercicio puede ser nuestra salvación para trabajar la zona de los isquiotibiales si los hemos tenido lesionados.

Claro, este ejercicio, pretende principalmente trabajar la espalda  baja y los glúteos, pero la contribución de los tendones de la corva es fundamental para contribuir al fortalecimiento directo e indirecto de las corvas.

Ejercicios de isquiotibiales

Ejercicios de isquiotibiales – Sentadilla al cajón

Esto puede sonar algo extraño, pero las sentadillas al cajón correctamente ejecutadas puede reclutar un montón de tejidos musculares del tendón de la corva. Para este propósito en particular, hay menos participación del tren inferior debido a la flexión inferior de la rodilla y a una mayor flexión de la cadera.

Recordad usar una postura pies de salida ligeramente más ancha cuando estamos entrenando de esta manera también. Esto nos asegurará que las espinillas se quedan más verticales para cambiar el énfasis en los isquiotibiales.