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Cuestiones a tener en cuenta a la hora de programar una rutina en casa

Cuando nos planteamos seguir un programa de entrenamiento casero, en muchas ocasiones, no prestamos atención a uno de los problemas reales que suelen existir. Y es que, pensamos que todo se centra en ponernos a entrenar y poco más. Cuando realmente, el mundo del ejercicio en casa es más complejo de lo parece, y programar una rutina en casa es más complicado de lo que realmente puede llegar a parecer.

¿Qué aspectos deberemos tener en consideración al llevar una rutina en casa?

 Entrando en materia, es fundamental que sepamos cómo funciona la rutina que vayamos a realizar, siendo necesario entrar en otro tipo de ámbitos colatereles previamente. Las razones hunden sus raíces en que básicamente, para conseguir obtener resultados (ya sea ganar masa muscular y fuerza o perder peso), hay otro tipo de puntos que son bastante importantes como lo son la dieta y el descanso.

A continuación, vamos a proceder a explicar algunos de los aspectos más importantes en este sentido. La idea, es que cuando llevemos un tiempo con esta rutina en casa, notemos los mayores progresos posibles. Es decir, que no tengamos la sensación de estar perdiendo el tiempo.

La alimentación

 Sin llevar una correcta alimentación, va a ser complicado ganar masa muscular o adelgazar. Es importante educar al cuerpo a la hora de mantener una dieta orientada a nuestros objetivos.

En este sentido, deberemos llevar una dieta hipercalórica si buscamos ganar fuerza y masa muscular, que haga que nuestro cuerpo tenga más calorías de las que necesita para mantenerse. Por el contrario, si queremos perder peso, deberemos llevar una dieta restrictiva calóricamete o conocida también como hipocalórica. En este sentido, es importante que podamos saber cuál es nuestro metabolismo basal (se puede medir en diferentes lugares con relativa sencillez).

En cuanto lo sepamos, deberemos ajustar la alimentación tratando de incluir 300-500 calorías por encima o por debajo de nuestra tasa de mantenimiento, teniendo en cuenta lo que vamos a quemar también entrenando y realizando nuestras actividades cotidianas.

Y, ¿cuáles deberán los alimentos que deberemos de tomar? Pues, a modo genérico, las recomendaciones en cuanto a tipología de nutrientes son las siguientes:

  • Entre un 50-60% de las calorías deberán ser de alimentos ricos en hidratos de carbono. Frutas, verduras, arroces, legumbres y tubérculos como la patata

  • Entre el 30-35% de las calorías de alimentos ricos en proteína. Buenos ejemplos son el pollo, la ternera, o cualquier tipo de pescado

  • Por último, entre el 15-25% deberán formar parte de las grasas. Alimentos ricos en grasas de calidad son el aguacate, nueces, almendras, o pescados como el salmón.

Descanso

Dormir bien, tiene mayor incidencia a la hora de que consigamos tener éxito al realiza runa buena rutina en casa. No obstante, es importante hacer hincapié en este sentido, de que el número de horas que deberemos estar descansando deberán ser en condiciones de calidad.

Lo que significa, básicamente, que son horas de sueño profundo. Por lo que las horas de descanso, aunque sean 7, tienen que ser de sueño profundo. Es decir, que no basta con estar 7 horas tumbado en la cama alternando períodos de vigilia. Es importante, que cambiemos la forma de pensar en este sentido.

En cuanto a los beneficios de dormir a la hora de hacer ejercicio en casa, son los siguientes:

  • Recuperar los tejidos musculares dañados por el entrenamiento
  • Ganar energía y fuerza para rendir a lo largo del día
  • Optimización de las funciones básicas del cuerpo, como la función metabólica, y la utlización de las calorías ingeridas.

 Entrenamiento

Este es el aspecto más importante de todos, y donde vamos a dar el máximo. Para comenzar, deberemos enfocar nuestra rutina en casa en base a nuestros objetivos. Es fundamental, que adaptemos nuestro programa en aquello por lo que luchamos. Hay diferentes metas, ya sea únicamente por salud, ganar fuerza funcional, o quemar grasa.

Pero además, vamos a necesitar familizarnos Es decir, vamos a buscar familizarizarnos con los ejercicios, y adquirir una buena técnica. Es sumamente importante que hagamos bien los ejercicios. Es decir, que no descuidemos la técnica en ningún momento. Ya sea por falta de técnica o porque estamos tratando de levantar mucho peso. Conviene que tengamos ésto presente, sino el riesgo de lesión será mucho menor. Además, el estímulo muscular será menor, haciendo que mejoremos más lentamente.

En cuanto al tipo de ejercicios que deberemos de realizar, dependerá bastante de cómo enfoquemos nuestro entrenamiento. En base a lo que queramos conseguir, y nuestras limitaciones físicas, escogeremos una serie de movimientos y/o gestos que se adecuen lo mejor posible. Por norma general, ya vendrán marcados en nuestros entrenamientos.

De todos modos, no a todos nos resultan igual de útiles los mismos ejercicios. De ahí, que parte del éxito al seguir una rutina de ejercicios en casa, es la individualización. No todos progresamos de la misma forma, y es por ello, que si realmente estamos interesados en progresar, adaptemos nuestra forma de entrenar.

En este sentido, en este apartado podréis encontrar nuestros servicios de entrenamiento personal. Es una buena manera de poder progresar y mejorar gracias a nuestro equipo de profesionales. No obstante, existen otros servicios, y os insto a que investiguéis si así lo deseáis. Lo importante, en este sentido, es que acabéis satisfechos con la experiencia, así que analizad el mercado, y escoged el servicio que más os compense.


Ritmos circadianos y apetito: ¿Afectan tanto?

¿Os habéis preguntado alguna vez cuál es la razón por la cual tenemos más o menos apetito en función de las horas que dormimos? ¿O cuál es el motivo por el cual por las mañanas nos apetecen más diferentes tipos de alimentos? La respuesta, se encuentra estrechamente vinculada a los ritmos circadianos, los cuales modifican nuestro apetito notablemente.

El peso de los ritmos circadianos en nuestra alimentación

Llevamos tiempo escuchando diferentes pautas al respecto de los horarios y la diferente distribución que hacemos de nuestras comidas. La verdad, es que no han habido evidencias a nivel científico anteriormente. Pero, en los últimos años, sí que han salido a la luz estudios que nos ayudan a comprender un poco más este tipo de cuestiones.

Lo que ya parece claro, es que nuestro cuerpo tiene una especie de reloj interno que sirve para modificar a nuestro metabolismo. Es decir, que éste afecta a la manera en que comemos en cantidades y en tipos de comidas. La cronobiología, que es una disciplina encarga de analizar los ritmos circadianos y biológicos, ha ayudado bastante a comprender en mayor medida cómo funciona nuestro organismo.

¿Qué hábitos tenemos más arraigados?

En base a un estudio publicado en The Atlantic, un negocio que se encargaba de vender sistemas y aparatos para hacer seguimiento de nuestra actividad física y de lo que consumimos, se ha encargado de publicar una serie de datos globales al respecto de nuestros hábitos alimenticios diarios.

Como datos interesantes, parece que se confirma lo que por intuición más o menos ya sabíamos. Y es que, por las mañanas, el cuerpo demanda frutas y lácteos y no verduras. A medida que avanza el día, el cuerpo nos va pidiendo alimentos más proteicos, tolerando mucho mejor los vegetales. Siendo al final del día, cuando más le apetece ingerir verdura, y menos fruta y lácteos.

Hay un dato curioso que rompe con esta línea. Y es que, a medida que avanza el día, pasando las 16:00 de la tarde, es cuando más solemos picar comidas insanas. Y si os fijáis, es a partir de estas horas cuando también a nuestro cuerpo le empieza a apetecer menor cantidad de frutas. De hecho, nuestros ritmos circadianos son raros, ya que es a la hora de cenar cuando precisamente a nuestro cuerpo más le apetece comer comida basura.

Curiosamente, en este estudio, se analizó más a fondo cuál era un poco más la radiografía de los alimentos que consumimos en función de la hora del día que fuera. Los investigadores, se centraron en estudiar cuáles eran las sensaciones en función de los ritmos circadianos, y cómo varían respecto a la media.

Resultados

Curiosamente, los resultados fueron bastante contundentes en este sentido. Se vio que prácticamente todos los sujetos seguían un mismo patrón alimenticio a lo largo del día. De hecho, los hábitos alimenticios eran bastante estables al comienzo del día, alterándose bastante a medida que el día transcurría.

Y es que, la modificación de los ritmos circadianos parecen afectarnos a la hora de comer comida inadecuada. Es decir, que la falta de sueño está vinculada estrechamente con la predisposición a que recurramos a comida de mala calidad.

Para resumiros más las conclusiones sobre este estudio, os voy a facilitar la información de manera más esquematizada. Son interesantes las conclusiones volcadas sobre los ritmos circadianos y las modificaciones en nuestro apetito:

  • Los ciclos de sueño, están estrechamente vinculados con la regulación del metabolismo.
  • Los ritmos circadianos ayudan a regular el apetito, facilitando la adherencia a la dieta
  • El ayuno nocturno, está vinculado fuertemente con la falta de apetito matutino. De hecho, cuando se come por la noche, hay mayor propensión a comer por las mañanas.

De todos modos, hay que prestar atención a cómo van evolucionando las futuras investigaciones al respecto. Es decir, que como he explicado al inicio del artículo, es un tema que se está comenzando a explorar actualmente. Por lo que, es fácil que en los próximos años aprendamos mucho más sobre este tipo de cuestiones.