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Rutina de ejercicios caseros que te cambiará para siempre

Pocas veces he diseñado un programa de entrenamiento casero que estuviera tan bien explicado, y que tuviera un equilibrio perfecto entre sencillez y resultados que se puede conseguir con el mismo. Pues bien, la rutina de ejercicios caseros que hoy os traigo, está pensada para que según la leáis, no necesitéis acudir a más sitios a buscar información para saber cómo hacer determinados ejercicios o conseguir el material que se necesita para realizarla.

¿Por qué debo seguir este plan de rutina de ejercicios caseros?

Rutina de ejercicios caseros

Es un sistema bien planificado que nos ayuda a:

  • Mejorar el tono muscular en todo el cuerpo
  • Incrementar nuestra fuerza y resistencia muscular
  • Es un sistema pensado para perder peso de forma efectiva en un plazo corto de tiempo
  • Excelente para hacer desde casa, pues no necesitaremos ningún tipo de material para la realización de esta rutina de ejercicios caseros
  • Todos los ejercicios llevan su enlace correspondiente, donde se explica en todo detalle

Por todos estos aspectos, y que se trata de un sistema que da resultados en un plazo de 6 semanas, la rutina de ejercicios caseros, será toda una referencia para conseguir adelgazar y mejorar vuestro estado físico. De todos modos, por muy bueno que sea este entrenamiento casero, sino mantenemos el ejercicio con rutinas de ejercicios diferentes y una dieta equilibrada, los resultados conseguidos se pueden desvanecer tan rápidamente como han venido.

¿Esta rutina casera es para mí?

¿Buscas adelgazar?Este entrenamiento es para ti¿Buscas tonificar masa muscular?Este entrenamiento es para ti¿Buscar ganar tanta masa muscular como un culturista?Esta rutina casera NO es para ti¿Quieres dar un salto de calidad a la hora de entrenar?Esta rutina es para ti.

Voy a matizar claramente que este programa casero de entrenamiento no está pensado para gente que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o no ha hecho ejercicio jamás en su vida. Sí que está pensada para gente, que aunque no tenga un nivel especialmente elevado, tenga cierto dominio a la hora de realizar los ejercicios que más abajo se expondrán.

¿Cómo empezar esta rutina de ejercicios caseros?

Rutina de ejercicios caseros

Lo primero de todo, si no tenéis un juego de mancuernas es necesario que nos hagamos con uno. En caso contrario, de no poder os voy a facilitar un artículo con el cual podréis hacerlos vosotros mismos, pero advierto que no son igual de seguras, y que el tema de regular el peso es a través de modificaciones permanentes, por lo que en caso de tener dinero, comprad unas mancuernas regulables. Se las puede sacar un gran provecho a la larga, pues prácticamente todas las rutinas suelen incluir ejercicios caseros con mancuernas.

Para los que os las queráis hacer: ¿Cómo fabricar mancuernas caseras?

Para los que queráis comprarlas en una web de confianza haced click aquí

Aunque suene obvio, antes de comenzar con esta rutina de ejercicios caseros, deberemos asegurarnos de que tenemos un calzado cómodo y ropa deportiva que nos facilite realizar ejercicio con sencillez.

Con todos estos materiales disponibles, es hora de comenzar a explicar qué debemos hacer antes de cada día de entrenamiento casero. El calentamiento, es la primera fase antes de los ejercicios caseros, siendo conveniente saltarse algunas series antes que no calentar.¿Por qué? Fundamentalmente para disminuir el riesgo de lesión, además de que nos ayudará a mejorar el rendimiento y mejorará el tránsito de sangre por todo el cuerpo.

¿Qué ejercicios de calentamiento podemos hacer?Antes de nada, algo de cardio sería interesante, como 3-5 minutos de bicicleta estática, remo, elíptica o similar. En caso de no contar con este material, podemos salir a la calle a trotar, o realizar el galope (aprende a hacer el galope aquí), un sencillo ejercicio perfecto para calentar. Ojo, no es necesario ir rápido, recordad que es para calentar.

Tras ello, unos movimientos de estiramiento general y específico. En el siguiente vídeo, podemos contemplar una guía básica de ejercicios de calentamiento que podemos hacer antes de cada sesión de esta rutina de ejercicios caseros:

Una vez acabados los estiramientos, es hora de pasar a la acción!

Ejercicios

Como mención última antes de dejaros con los días de entrenamiento de esta rutina de ejercicios caseros, os quiero indicar los tiempos de descanso entre series. Deberemos descansar, entre serie y serie de ejercicios, un minuto sin hacer ningún otro tipo de actividad que pueda repercutir que nuestro cuerpo se agote más.

Sed meticulosos con guardar los tiempos de descanso, pues los efectos a la hora de perder peso serán todavía mejores. Sin más dilación, os dejo con los ejercicios de este fabuloso programa de entrenamiento casero:

Esquema previo

Rutina de ejercicios caseros

Son 4 días de entrenamiento por semana, debiendo dejar descanso un día de entrenamiento por cada dos sesiones. Os pongo un ejemplo:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

*Los pesos manejados con las mancuernas, deben ser los suficientemente ligeros para poder completar las series y repeticiones, y lo suficientemente pesados para que no pudiéramos realizar más de 1-2 repeticiones adicionales. Se pueden incrementar a medida que vamos cogiendo fuerza durante las 6 semanas de duración de esta rutina de ejercicios caseros.


Los fallos más absurdos al hacer ejercicios de bíceps: El #4, estoy harto de verlo

El secreto de entrenar los bíceps es bastante fácil, pues a base de diferentes tipos de curls podemos conseguir mejorarlos. No hay más secretos, aunque parezca estúpidamente sencillo. Y a pesar de que la selección de ejercicios de bíceps es bastante limitada, se suele cometer una gran cantidad de errores a la hora trabajarlos.

No obstante, si el mundo del deporte fuera tan sencillo como parece, sería fácil conseguir ponernos a hacer siempre los mismos ejercicios de bíceps y conseguir tener unos brazos como barcos de grandes o tonificados como los de una modelo. Aún así, una cantidad mayor de personas, no consigue unos resultados significativos haciendo simples ejercicios de bíceps, sin saber muy bien donde se encuentra el principal fallo.

Principales errores al hacer ejercicios de bíceps

Para subsanar esto que os comento al hacer ejercicios de brazo, hoy os voy a traer un artículo interesante que muestra un enfoque distinto para entrenar los bíceps y conseguir resultados con el tiempo si los mantenemos con consistencia. Ya que no me baso en acentuar los aspectos positivos para mejorar nuestros resultados (al menos directamente), sino que lo haré a través de detectar los principales errores.

Empezar por los ejercicios de bíceps más ligeros

Aunque para entrenar correctamente el bíceps nos va a costar encontrar un ejercicio multiarticular, existen diferentes posibilidades que nos puedan ayudar a encontrar soluciones a la hora de solventar este problema. Por ejemplo, podemos empezar realizando ejercicios de bíceps que muevan ambos brazos a la vez y/o aquellos en los que necesitamos colocarnos de pie, posición en la cual podemos ejercer más fuerza y por tanto levantar más peso.

Pero no empecéis por curls de mancuerna, que si bien son ejercicios para hacer como segundo o tercer ejercicio de bíceps está bien, no es un movimiento que nos ayude a ganar ni tanta fuerza, ni tanta masa muscular como un curl de bíceps con barra. Cuántas más fibras implique un ejercicio, potencialmente se puede levantar más peso, por tanto puede ayudar de mejor modo a estimular su crecimiento.

Hacer ejercicios que entrenar de forma similar el brazo

ejercicios de bíceps

Lo más normal es que la gente, centre su selección de ejercicios de bíceps con curls que no hacen más que trabajar una y otra vez el brazo del mismo modo. Podemos emplear barra, polea y mancuerna para hacer un curl de bíceps, pero como no cambiemos de estilo, vamos a aniquilar al brazo con un casi idéntico estímulo, siendo inútil el tiempo invertido.

Es más oportuno realizar combinaciones diferentes de ejercicios de bíceps, que cambien los ángulos y los recorridos. Por ejemplo, el curl predicador, el curl zottman o el curl cruzado son movimientos que encajan a la perfección con un curl de bíceps clásico. Si os fijáis, el rango de movimiento de trabajo es diferente, especialmente si somos capaces de hacerlos con material diferente al curl, ya lo haríamos perfecto.

Empleamos siempre agarres medios y cómodos

ejercicios de bíceps

El ancho con el que se agarra la barra al hacer un ejercicio de brazo o el grosor de la barra/mancuerna, tiene más importancia de lo que parece a la hora de conseguir fortalecer los bíceps. La cabeza larga del bíceps (que constituye lo que se llama el pico del bíceps) se encuentra fuera de la cabeza corta, así que usar un agarre que se realice con el ancho de los hombros, estimulará su crecimiento.

Por otro lado, el uso de un agarre que está sustancialmente alejada del ancho de los hombros va a tener una mayor transferencia en la cabeza corta del bíceps. Alternando el ancho del agarre nos ayudará a proporcionar un estímulo de entrenamiento ligeramente diferente.

Pero también aquí quiero hacer mención a parte del braquial, que se trata de un músculo del brazo superior que se encuentra debajo de los bíceps. Aumentando su tamaño, también aumentará la circunferencia total del brazo. ¿Y cómo podemos trabajar el bíceps braquial? Principalmente, de entre todos los ejercicios de bíceps existentes, el mejor sea el curl de bíceps martillo. A continuación os dejo un vídeo para que no se os escape ningún detalle al realizarlo:

Exceso de peso

ejercicios de bíceps

El exceso de peso suele ser uno de los mayores enemigos de tener un brazo fortalecido al completo. Suele ser habitual, que se empiece a aumentar la carga a la hora de levantar peso con ejercicios de bíceps pensando que estimulará un  mayor número de fibras. Es cierto, que para incrementar la fuerza y la masa muscular, hace falta subir los pesos que levantamos de forma gradual. O incrementar las repeticiones con el mismo peso.

Pero la cuestión es que hay que saberlo hacer convenientemente, y no podemos empezar a subir peso de forma deliberada sin ningún tipo de sentido. El riesgo de lesión será mucho mayor, además de que como no vamos a poder levantar el peso con la técnica correcta vamos o bien, recortar el recorrido de movimiento o bien, meter tirones que hace que otras partes del cuerpo tengan implicación al levantar el peso.

Siempre, emplead un peso que podáis manejar para las repeticiones indicadas en la rutina. Las ganancias de masa muscular y fuerza REALES (no,implicar la cadera al levantar la pesa no significa que hayáis ganado fuerza en los brazos) serán bestiales.

Entrenar consecutivamente de la espalda

ejercicios de bíceps

Muchos de los ejercicios de espalda que existen, implican duramente a los bíceps. Ejemplo de ejercicios así, son las dominadas y los remos, que al ser ejercicios multiarticulares, implican varias zonas musculares durante su realización.

Si lo que queremos es realmente darle prioridad al entrenamiento de bíceps, no los hagamos después de ejercitar la espalda pues llegarán agotados, siendo significativamente menor el rendimiento de los mismos al ejercitarlos al detalle. Por consiguiente, el desarrollo de los brazos será menor y centrarse en ellos será prioritario.

Además, dejemos espacio de 48 de recuperación después de haber entrenado la espalda con dureza antes de hacer ejercicios de brazos. También es aplicable al espacio que deberemos dejar como mínimo entre entrenamiento de bíceps y entrenamiento de bíceps, por razones similares a las explicadas en el párrafo anterior, ya que al dejar descansar al músculo, nuestro rendimiento será mayor.

Os recomiendo el siguiente entrenamiento que suele funcionar bien para ejercitar los brazos, su estructura está bien pensada y planteada:

Mucho volumen, y poca intensidad

Quién no ha visto a la típica persona que hace un millón de ejercicios de bíceps diferente con un peso ridículo. Seguro que os suena alguien que lo hace, pues es un caso más habitual de lo que parece. Lamentablemente para esta gente, no está demostrado que pasarse dos horas haciendo todos los ejercicios de bíceps que existen haga incrementar el tamaño y la fuerza muscular de dicho músculo. En pocas palabras, más trabajo no significa más ganancias.

Combinar peso y repeticiones, sí que nos hará fortalecer los bíceps. Por ejemplo, podemos comenzar un plan de entrenamiento con 4×12 con un peso relativamente manejable, yendo reduciendo las repeticiones e incrementando el peso manejado sensatamente.

Un ejemplo sería levantar 12,5 kg para el 4×12 y a la semana siguiente, hacer 3×12 con 15 kg.

Conclusiones

Y habiendo mencionado algunos de los principales fallos que se suelen cometer al realizar ejercicios de bíceps me despido. Si queréis saber algunos más de los que existen, o tenéis alguna duda sobre algún tema expuesto, no dudéis en preguntar!