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Cómo mantenerse en forma sin caer en la rutina

Trabajar, limpiar la casa, hacer la compra, atender a los hijos y un largo etcétera son actividades que colman el horario de cualquier ciudadano de a pie. Es por ello que combinar los deberes diarios y mantener una rutina deportiva se puede convertir en una auténtica quimera.

Para evitar dejarnos arrastrar por los quehaceres hacia una vida sedentaria lo más aconsejable es diseñar un entrenamiento en casa.

Bien es cierto que los entrenamientos hogareños pueden resultar un tanto monótonos, por lo que lo ideal es combinarlos con deporte fuera de casa, siempre que sea posible, para así evitar caer en la rutina y despejar la mente en otro entorno.

Actividades dentro y fuera de casa

El sistema Tabata se puede hacer dentro y fuera de casa

Lo ideal es elegir una actividad que pueda desarrollarse tanto en casa como fuera de ella. Como es el caso del método tabata, el cual se basa en someter al cuerpo a una actividad de alta intensidad a través de una serie de ejercicios de 20 segundos de duración y 10 segundos de descanso. Este método se tercia idóneo para ejecutarlo en casa ya que no es necesario ningún tipo de material para ejecutar los ejercicios. Otra de las ventajas del tabata, es que incluye ejercicios compuestos que son los que más fibras musculares estimulan en su ejecución, de esta forma, activa el metabolismo y se queman grasas propiciando estar en forma sin realizar un entrenamiento demasiado extenso.

Otra actividad muy extendida es el Crossfit, una disciplina inspirada en el entrenamiento militar que engloba diversos tipos de ejercicios. Aunque existen locales habilitados con todo el material necesario para un circuito Crossfit, existen entrenamientos de esta índole para poder realizarse desde casa aprovechando el propio peso corporal y con movimientos apto para todos los públicos. La idea es realizar de la forma más rápida posible la secuencia de ejercicios buscando rendir el máximo.

Ejercicios con peso corporal en CrossFit

Ambas disciplinas pueden también practicarse en zonas exteriores habilitadas por lo que se tercian adecuadas para combinarlas tanto dentro como fuera del hogar. Algo que recomiendan en el proyecto GoRunning, una colaboración nutrida de aportaciones de runners influyentes sobre rutas running y deportivas. En él, Alba, una chica habitual del crossfit que cuenta sus experiencias en fitsters.es, aconseja combinar el crossfit con salidas a correr, además de sugerir rutas en las que practicar el crossfit.

El proyecto GoRunning ademas ofrece algunas rutas recomendadas para hacer ejercicio y running en ciudades de diferentes puntos de la geografía española. Desde este proyecto se puede seleccionar diferentes ciudades para conocer sus rutas recomendadas y practicar el running o deporte en las mismas.

Muchas de estas rutas adaptadas al ejercicio también sirven como punto de encuentro para hacer ejercicio en comunidad. Una forma diferente de tratar el deporte que puede incentivar la motivación de la persona ya que a veces es complicado mantener la fuerza de voluntad.

Correr en comunidad te mantiene motivado

El aburrimiento de la rutina del entrenamiento entre las cuatro paredes de casa puede combatirse descubriendo las zonas con las que cuenta la ciudad para practicar deporte, integrándose en una comunidad para practicarlo con personas con objetivos comunes y, de esta forma, alcanzar la motivación necesaria para no abandonar la actividad.


¿Qué es el refeed?¿Qué ventajas tiene?

Hoy voy a ir directo al grano, y lo primero que voy a explicar es lo qué es el refeed. Principalmente, el refeed es un sistema determinado de alimentación, en el que se modifica la dieta para consumir una mayor cantidad de calorías pero fundamentalmente por el incremento de los hidratos de carbono y reduciendo el consumo de grasas y, de forma secundaria, de proteína.

El motivo por el cual se suele utilizar el refeed, es que por un lado el mismo nos ayuda a paliar los efectos negativos que puedan llegar a surgir por la restricción calórica crea en tu organismo, más todavía si ésta es muy agresiva.

La restricción calórica excesiva, va a provocar que perdamos masa muscular, se incremente la insulina en las células de grasa, se reduzca el metabolismo, se incremente el cortisol, y que se reduzca la testosterona entre otros posibles efectos.

Lo que significa también, que nuestro cuerpo se está adaptando a ser más eficiente reduciendo el gasto calórico en realizar funciones corporales que son útiles desde el punto de vista deportivo. Un refeed bien planteado podemos anular, efectos negativos de dietas restrictivas desde el punto de vista calórico.

Por otro lado, el refeed es una herramienta de gran utilidad para ayudarnos desde el punto de vista psicológico, dado a que uno de los principales riesgos de que nuestra dieta falle, es el agotamiento mental que nos provoca seguir un régimen duro. El hambre es el principal escollo que debemos salvar cuando estamos a dieta, por lo que si somos capaces de evitarlo en lo máximo posible, será un importante paso para ir hacia el triunfo.

Efectos y ventajas del refeed

refeed

Como podéis ver, el refeed guarda una fuerte semejanza con las comidas trampa, aunque la ventaja principal del refeed es que se suele controlar y estructurar más. Como dije anteriormente, el  refeed sirve para contrarrestar algunas adaptaciones que un período de restricción calórica provoca en el organismo, pero esas ventajas se han exagerado hasta el infinito.

Una de las ventajas del refeed es que anulamos la reducción de leptina. Una reducción de la leptina no es algo que nos interese, porque aumentará el hambre, se reduce también nuestro metabolismo, se reducirá nuestro calor corporal , y aumentará la síntesis de grasa. 

El refeed, al ser una comida en la cual consumimos una cantidad elevada de hidratos durante un período de tiempo, incrementa los niveles de leptina y el gasto energético que nuestro cuerpo tiene al digerir nutrientes. Es perfecto que el proceso anterior ocurre, aunque tampoco nos debemos de alegrar enormemente ya los niveles de leptina se incrementan sobre un 25% y el gasto de energía sobre un 10%.

 

Tampoco se debe de olvidar,que la leptina se ajusta fundamentalmente por el balance energético, por lo que aunque se aumente un 30% durante el período breve de consumo de hidratos, cuando acabemos el refeed y se vuelva a estar en déficit, la leptina se reducirá nuevamente. Por lo que, debemos tener en cuenta, que las dietas agresivas, acabarán por pasarnos factura tarde o temprano, si seguimos reduciendo el número de calorías constantemente.

Con el glucógeno, ocurre algo relativamente parecido a lo que ocurre con la leptina. Cuando elevamos el número de hidratos de carbono, se produce una sobrecompensación de glucógeno muscular, que nos dotarán de mayor energía y más fuerza. Pero dicho aumento del glucógeno muscular, es temporal, ya que cuando volvamos a la dieta restrictiva, caerán de nuevo.

Principalmente, como podéis ver, además de reajustar los niveles hormonales temporalmente, la gran ventaja que nos aporta el refeed es fundamentalmente de índole psicológico. El apoyo a nivel mental que nos puede dar, saltarnos los parámetros normales de la dieta, nos ayudarán a que seamos más consistentes durante el siguiente período de tiempo que nos espera.