Facebook

Zancada con patada: Un ejercicio excelente para fortalecer las piernas

La zancada con patada, es un ejercicio interesante para que podamos realizar desde nuestro propio hogar. Es como una zancada convencional con pierna hacia atrás, que incorpora un aspecto nuevo que le dota de una personalidad única a este ejercicio.

Es importante, que antes de empezar a realizar la zancada con patada tengamos controlada la zancada normal. Es significativamente más complicada de hacer, pues deberemos tener un control corporal bastante mayor para conseguir evitar que nuestro cuerpo se desestabilice al ejecutarlo.

Sin más demora, procedo a explicar el ejercicio.

¿Cómo se realiza la zancada con patada alta?

Zancada con patada

Para ejecutar correctamente, la zancada con patada alta, deberemos:

  • Tendremos que colocarnos de pie, en una posición neutral. El tronco deberá estar erguido, apretaremos fuertemente el abdomen ,y llevar ligeramente el pecho hacia delante. El movimiento debe ser controlado, ya que es muy fácil perder el equilibrio.
  • Posteriormente, mientras mantenemos una de las piernas fija en la posición de inicio, llevaremos la pierna contraria hacia atrás. Es indiferente
  • Para una correcta flexión, las rodillas hasta que las dos piernas formen ángulos rectos.
  • Posteriormente, tendremos que levantarnos con el torso recto, y debiendo de extender la pierna de atrás hasta para coger impulso para dar una patada delantera.
  • A continuación, tendremos que hacer lo mismo con la pierna contraria, alternándolas de forma secuencial.
  • Matizar que es importante, que la pierna que da la patada, deberá ir directamente a la posición de atrás, sin parar en la posición inicial.
  • Si hacemos el ejercicio de forma alterna, tendremos que volver a la posición inicial,e ir cambiando de pierna en cada repetición.

Para finalizar, os dejo con un interesante vídeo sobre cómo deberemos de realizar la zancada con patada alta:

Y recordad, todos los lunes sacamos nuevos vídeos en nuestro canal. Os dejo un link hacia el mismo, para que podáis contemplar todo el material que hemos sacado hasta la fecha:


Tabata definitiva para hacer en casa

Las rutinas basadas en el sistema tabata, están centrados en un sistema deportivo para ayudarnos a entrenar en poco tiempo, siendo perfecto para aquellos que no dispongáis mucho tiempo para hacer ejercicio. Ya que la base de las tabatas es el entrenamiento de alta intensidad, tenemos que aguantar 20 segundos llevando un ritmo de entrenamiento muy intenso, que va a permitir que podamos eliminar grasas a mayor velocidad.

Otra ventaja que tiene esta tabata, es que tiende a centrarse en movimientos compuestos que son los que más fibras musculares recogen a la hora de realizarse, siendo mayor el coste energético que tenemos que hacer.

Fundamentos de la tabata definitiva

tabata definitiva

Esta tabata definitiva, se basa en los principios básicos expuestos anteriormente, siendo poco innovador en cuanto al contenido que expone, pero siendo bastante útil para hacer realizar en poco tiempo. No incluirá ejercicios que sean excesivamente difíciles de hacer, por lo que estará bien para que un número mayor de personas los pueda realizar.

Además, esta tabata es útil para ser realizado por aquellas personas que no tengan muchísimo tiempo para entrenar, ya que en cuestión de minutos habremos acabado con el entrenamiento tabata de hoy. Eso sí, aunque se tarde poco en realizarse, recomiendo que deberemos de calentar antes de ponernos manos a la obra con esta tabata definitiva. Por muy rápido que queramos ir, tenemos que hacer las cosas con cabeza, y estos dos ejes fundamentales del entrenamiento tiene que incorporar.

Ejercicios

Deberemos realizar, cada uno de los siguientes ejercicios durante 20 segundos. Una vez haya pasado dicho plazo, deberemos descansar 10 segundos, y procederemos a realizar el siguiente ejercicio. Deberemos seguir dicha dinámica hasta que acabemos esta tabata.

Es importante que anotemos las repeticiones realizadas, para ir monitorizando nuestros progresos y comprobar así si vamos o no mejorando.