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8 Ejercicios abdominales en casa para fortalecer el core

El abdomen, se trata de uno de los músculos más vistosos que existen. Se tratan, del músculo más estético que hay, y del que más nos gusta presumir, cuando llega el momento de quitarnos la camiseta en la playa o en la piscina. Pero, el problema que hay, es que no sabemos cómo enfocar un correcto entrenamiento a la hora de conseguir fortalecerlo. Para ello, este listado de ejercicios abdominales en casa, os ayudará increíblemente a conseguir excelentes resultados.

Antes de nada, no obstante, es importante de que seáis conscientes de que para conseguir definir el abdomen, la dieta es fundamental. Bien es verdad, que se puede ganar fuerza y tono muscular, indistintamente de tener un nivel elevado de grasa.

Pero, si nuestro objetivo real es marcar el abdomen, deberemos de ser conscientes de que lo que tenemos que hacer en primer lugar, es estructurar nuestra alimentación. O de lo contrario, no seremos capaces de remover la capa de grasa que tenemos en el vientre, por muy fuertes que sean éstos. Si queremos lucir un abdomen espectacular en verano, mantener una dieta bien estructurada, nos será necesario.

Abdominales en casa para fortalecer el core

En este listado de abdominales en casa, vamos a hablar de los siguientes ejercicios:

  • Mountain climbers
  • Ab roll
  • Press Pallof
  • Plancha
  • Paseo del granjero
  • Cross body climbers

Cada uno de los mismos, son buenos para estimular el crecimiento del abdomen. La idea, es que además de que nos ayuden a conseguir resultados, no sean lesivos. De hecho, no veréis ejercicios que conlleven la torsión de la columna, como lo son los diferentes tipos de crunch.

Son especialmente buenos, de cara a estructurar una correcta rutina de ejercicios que nos ayuden para lucir un abdomen 10. Utilizadlos, y veréis cómo vais consiguiendo resultados a todos los niveles, de manera segura.

Mountain climbers

Los mountain climbers, se tratan de uno de los ejercicios abdominales en casa más útiles para fortalecer la musculatura inferior. Además, al ser un ejercicio tan dinámico, se suele incluir en rutinas de entrenamiento para perder peso, por lo efectivo que es a la hora de quemar calorías. Como por ejemplo, diferentes circuitos de Crossfit.

A continuación, os enseñamos a cómo se deben de realizar este tipo tan efectivo de abdominales:

  • Lo primero que deberemos de hacer, es colocarnos en posición de flexión, colocando el cuerpo recto. Es importante, que nos concentremos en ubicar bien nuestras caderas, las cuales deberán estar alineadas con el resto del cuerpo.
  • Uno de los pies, deberá de estar levantado, procurando de llevar la rodilla hacia el pecho. Procurando que ésta, entre por dentro de nuestras manos.
  • A continuación, una vez que llevemos esta pierna hacia el suelo, realizaremos el mismo procedimiento con la pierna contraria. Estiraremos la otra pierna, la que anteriormente la llevamos hacia el pecho.
  • Deberemos de alternar secuencial el movimiento, tratando que éste sea lo más rápido posible. Procurad evitar que la cadera venza hacia abajo, ya que se incrementará perjudicialmente la tensión en la espalda baja.

Ab roll

Uno de los ejercicios para fortalecer en abdomen que podemos hacer desde casa. Bien es cierto, que para poder hacerlos, necesitamos una rueda abdominal. Pero se trata, de un tipo de material que es bastante económico, que podemos rentar fácilmente. Tened en cuenta, que los abdominales con rueda abdominal, se tratan de uno de los mejores ejercicios a nivel funcional, y de los más seguros para la espalda (cuando se realizan adecuadamente).

Para hacerlos, deberemos:

  • En primer lugar, es conveniente colocar una colchoneta debajo de nuestras rodillas para evitarnos hacernos daño.
  • Cogeremos la rueda abdominal, con nuestras dos manos y colocaremos los hombros estirados en posición vertical.
  • A continuación, deberemos extender los brazos hacia delante, teniendo dejar el resto del cuerpo alineado correctamente. No deberemos permitir, que la espalda se mueva fuera de su curvatura normal.
  • Evitaremos extender los brazos por completo en horizontal, o dañaremos los hombros. Lastimaremos la articulación, ya que se sale del rango de movimiento natural del mismo.
  • El abdomen lo deberemos mantener en tensión. La idea es que éste, no ceda y se mantenga contraído.

Para finalizar, os dejo un vídeo sobre cómo deberemos de realizar el abdomen con rueda:

Press Pallof

El press Pallof, se trata de otro ejercicio para el cual necesitaremos material. El abdomen, es un músculo que está diseñado y pensado para poder aguantar isométricamente, y evitar rotaciones que desplacen nuestro núcleo fuera de su eje de movimiento.

El press Pallof, por lo tanto, se trata de un ejercicio realmente excepcional a la hora de ayudarnos a trabajar el core de manera anitrotacional. Para ello, únicamente necesitaremos una banda elástica, la cual la podemos dar diferentes usos diferentes.

A continuación, vamos a proceder a explicar, cómo se debe de realizar este ejercicio:

  • Para empezar, deberemos anudar la banda elástica en una columna. Deberemos poder tirar de ella, sin que la superficie en la que la anudemos, ceda.
  • Las piernas, deberemos colocarla a la altura de los hombros. Posteriormnete, procederemos a agarrar la banda elástica con ambas manos, y la tendremos que pegar cerca de nuestro pecho.
  • Con la banda fija, procederemos a rotar el tronco. Es fundamental que aguantemos la tensión, y que no sean los brazos los que se encarguen de desplazar la banda.
  • Respirando profundamente, deberemos extender los brazos hacia delante, aguantando un segundo la posición.
  • Volveremos de nuevo a la posición de inicio, y lo repetiremos las veces marcado en nuestra rutina de ejercicios.

Plancha

Se trata de uno de los ejercicios en casa para fortalecer el abdomen más famosos que existen. Al no necesitar ningún tipo de material, y los resultados potenciales que podemos conseguir son brutales, hace que la plancha sea un ejercicio excepcional.

A continuación, os mostramos cómo se debe de realizar la plancha abdominal. Como podréis comprobar, se trata de un ejercicio bastante sencillo:

  • Para empezar, colocaremos una esterilla para evitar hacernos daño al colocar los codos en el suelo.
  • El cuerpo, lo estiraremos apoyando la punta de la planta de los pies en el suelo. Los antebrazos deberán colocarse también apoyados en el suelo, mirando con los puños hacia la misma dirección que nuestra cabeza.
  • La cabeza, la colocaremos en una posición neutra, haciendo que el cuello esté alineado con el resto del cuerpo
  • El núcleo abdominal, lo deberemos de apretar fuertemente durante la duración del ejercicio
  • El ejercicio en sí, es sencillo, pues únicamente deberemos aguantar en esta posición durante un tiempo determinado. No se trabaja por repeticiones, ya que al tratarse de un ejercicio isométrico, la unidad de trabajo es el tiempo.

Paseo del granjero

Aunque el paseo del granjero, se trate de un ejercicio que se asocie a disciplinas deportivas de fuerza, la realidad es que se trata de un recurso excelente para hacer movimientos para el abdomen en casa. No es necesario utilizar mancuernas o pesas rusas, ya que se pueden emplear objetos estilo paquetes de arroz que puedan ofrecernos resistencia a las muñecas, antebrazo y para el abdomen.

Tener que soportar una carga elevada en nuestras manos, provocará que el abdomen tenga que tensarse para evitar que echemos hacia delante el cuerpo. Pero, vamos a explicaros en más detalle cómo se debe de realizar este movimiento:

  • Lo primero que deberemos hacer, es agarrar fuertemente dos pesos con cada mano y los levantamos hasta que las muñecas se encuentren a la altura de la cadera.
  • Los brazos, deberán de estar colocados completamente estirados. No son los bíceps los principales responsables en el ejercicio, por lo que deberemos dejar que sea el antebrazo, los trapecios y el abdomen los que participen directamente.
  • Caminaremos con la carga hacia delante, debiendo dar  pasos cortos y rápidos, controlando la respiración. La distancia a caminar dependerá en función del peso que estemos manejando.

Cross body climbers

Se trata de uno de los ejercicios para el abdomen más particulares que hay, y que mejor nos pueden ayudar a la hora de muscular los abdominales inferiores. Guarda ciertas similitudes con el mountain climber, ya que la postura que se debe adoptar en la posición inicial, es relativamente parecida.

Para realizar este ejercicio, deberemos seguir los siguientes consejos:

  • Deberemos partir, inicialmente, desde un a posición de flexión, deberemos de tener el cuerpo recto. Las caderas y el núcleo abdominal, deberán estar alineados.
  • Posteriormente, tendremos que levantar la pierna derecha y llevar la rodilla derecha hacia el codo izquierdo.
  • A continuación, deberemos de desplazar la pierna derecha al suelo de nuevo. La pierna izquierda, mientras tanto la deberemos de levantar y la tendremos que colocar hacia la rodilla izquierda hacia el codo derecho.
  • Iremos alternando esta secuencia de movimiento tras cada repetición.

¿Dejar de fumar engorda?

Muchos de los fumadores de hoy en día, no dejan de este hábito tan malo para nuestra salud por el tema que vamos a tratar. Y es que, parece ser que dejar de fumar engorda. En nuestros círculos cercanos, estoy convencido de que hemos visto casos de amigos y/o familiares que han dejado de fumar, y han ganado peso. Pero, ¿en realidad existe esta correlación? 

¿Realmente dejar de fumar engorda?

Fumar, se trata del hábito que probablemente más muertes ocasione en países desarrollados. Sin tener en cuenta, los menoscavos que pueda provocar en nuestra salud, afectándonos a padecer otro tipo de enfermedades letales. Como se presenta en el siguiente estudio, fumar puede reducir la esperanza de vida en 10 años.

No obstante, dejar de fumar es bastante complicado, puesto que determinados de los productos que llevan, son extremadamente adictivos. Pero, unida a la adicción, está el controvertido tema de que dejar de fumar engorda. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

Investigaciones al respecto

En esta revisión de estudios sobre el tema, se llegó a la conclusión de que las personas que dejaban de fumar adquirían de promedio 4 kilos, aunque en EEUU las ganancias eran bastante mayores respecto a la de otros países. Otro metaanálisis, Weight gain in smokers after quitting cigarettes: meta-analysis (2012), indicó que dejar de fumar provocaba un incremento medio de 4-5 kg al año.

Había poca diferencia respecto a la preocupación, o no, para ganar peso. El estar mentalizado para adelgazar, parece ser, que no es un hecho que influya. Sin embargo, algo que que curiosamente ocurre, es que un grupo que representa algo más del 15% de personas que dejaron de fumar, consiguieron perder peso. No son datos significativos, y más teniendo en cuenta cuál es el patrón lógico. Pero invitan a pensar, que todavía hay esperanza y poder pensar que dejar de fumar no engorda.

De todas maneras, es importante que tengamos en cuenta, que el tabaco no es una herramienta mágica que sirva para eludir para siempre el sobrepeso. Además, las estadísticas en este sentido, no muestran ningún tipo de diferencias entre aquellas personas que fuman y no fuman en cuanto a la probabilidad de padecer obesidad. Pero, los efectos tener sobrepeso son mucho peores en personas fumadoras, ya que:

Razones por las cuales dejar de fumar engorda

Este revisión de estudios Metabolic effects of smoking cessation, se analizaron cuáles suferon los procesos que asocian el hábito de fumar y las ganancias de peso.En parte, la nicotina hace que nuestro cuerpo pierda peso, suprimiendo el apetito a través de reducir los niveles de leptina en sangre. Se envían señales al hipotálamo de saciedad, aumentando la actividad motriz humana incrementando la quema de grasas. Parece ser, que tiene que ver con el envío de la señal del bloqueo del mecanismo AMPK.

En parte, una de las hipótesis que se baraja es que cuando se deja de fumar, se revierte incrementando el apetito. Se busca comer más para tratar de paliar la sensación placentera que nos provoca el tabaco. Es un acto de sustitución que nuestro cerebro busca conseguir, y que puede que tenga una gran influencia a la hora de ganar más peso cuando intentamos dejar el tabaco.

Por lo tanto, podemos concluir que en efecto, dejar de fumar engorda. Y lo peor de todo, es que no existen estrategias realmente sólidas que sirvan para aliviar esta situación. Aunque, a decir verdad, utilizando los mecanismos habituales de adelgazamiento, se puede conseguir perfectamente.

No obstante, quiero evitar a toda costa que desestimemos la opción de dejar de fumar a causa de la ganancia de unos 4 kilos de peso. Los beneficios que reporta a nuestra salud dejar de fumar, son tan grandes, que compensa con creces la ganancia de algo de peso. probablemente no difieran demasiado de las que son necesarias para prevenir el sobrepeso en general.