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Dominadas: Uno de los mejores ejercicios para espalda

Como bien sabéis, las dominadas, son uno de los mejores ejercicios de espalda que existen. Las dominadas, se clasifican como un ejercicio de cadena cinética cerrada, donde se mueve nuestro cuerpo que se mueve, en lugar de una cadena cinética abierta donde el  esfuerzo consiste en mover un objeto. Las dominadas, son que más seguras y funcionales que un ejercicio de cadena cinética abierta.

Las dominadas, son capaces de construir la fuerza funcional, ya que empleamos nuestro cuerpo para mover los kilos que pesamos. Los ejercicios funcionales, también son más seguros, ya que el ejercicio se adapta a la estructura del cuerpo de un individuo para determinar el patrón de movimiento articular. Esto permite una gama más natural de movimiento y puede reducir el estrés sobre las articulaciones.

Variaciones de dominadas

Otra gran ventaja respecto de las dominadas, es que existe una gran cantidad de tipos de dominadas bestiales con las que podemos apuntar más específicamente a determinados músculos:

  • Dominadas estrictas: Son el tipo clásico, que se ejecuta con un agarre en pronación (palmas de espaldas a usted). Trabaja la parte superior de la espalda, los hombros, dorsales y abdominales.
  • Dominadas supinas: Realizado con agarre supino (palmas hacia arriba). Esta pequeña diferencia en el agarre, hace que involucremos más el bíceps que los músculos traseros de la espalda.
  • Dominadas agarre alterno: Estas dominadas, combinan ambos tipos de agarre. Una mano se coloca en pronación y la otra en supinación. El beneficio de realizar un agarre alterno, es que esta colocación de la mano imita el agarre más utilizado en el peso muerto.
  • Dominadas comando: Son un tipo de dominada muy particular. Deberemos agarrar la barra como si de un bate de béisbol se tratase y tiraremos hacia arriba, hasta llevar el lateral de nuestra cabeza (altura de las orejas) hacia la barra de dominadas. A continuación, cambiaremos de lado al subir. Este ejercicio, trabaja muy duramente la parte interna de las espalda, así como los abdominales oblicuos.

dominadas

Incorporar las dominadas a nuestros entrenamientos

Una manera fácil de empezar a añadir de inmediato a nuestra rutina de ejercicios, es utilizado el clásico método de la pirámide. Para hacer esto, deberemos escoger un número de dominadas.

Se empieza por hacer una dominada, y luego se descansa 30 segundos, posteriormente se hacen 2 dominadas, y luego descansamos 30 segundos, a continuación, haremos 3 dominadas, y así sucesivamente hasta llegar a diez, a continuación, empezaremos a volver a bajar la pirámide haciendo 9, a continuación, 8, etc. hasta que volver a 1. Es un método aniquilador, por lo que recomiendo no mezclar con otros entrenamientos.

Alternativas a las dominadas

Si tenemos problemas para realizar dominadas, no os preocupéis, Roma no se construyó en un día. Hagamos lo que hagamos, nos deberemos mantener alejados de la barra de dominadas para hacer dominadas estrictas o cualquier variante libre.

Si no podemos hacer dominadas en este momento, deberemos por empezar a hacer ejercicios que os ayuden a mejorarlas, como dominadas asistidas con bandas elásticas. Llevemos un registro de nuestros progreso e iremos utilizando una banda más pequeña cada semana, por lo que estaremos aumentando la dificultad. En muy poco tiempo, podremos sacar algunas dominadas estrictas.

Las dominadas excéntricas o negativas, son otra variación que puede ser utilizada para cualquier principiante. Las dominadas negativas, proporcionan una sobrecarga para fomentar una mejor construcción de músculo.


¿Cuál es el mejor curl de bíceps?

No es difícil poder perderse con la gran cantidad de ejercicios para brazo que existen en el mundo del deporte. Claro, sabemos cuáles son los ejercicios clásicos para desarrollar el bíceps, pero no tenemos muy claro (a veces) cuál de ellos es el que mejor nos servirá para conseguir ir mejorando.

De lo que estamos seguros, es que siempre que vayamos a realizar una rutina de entrenamiento para brazo, deberemos incluir curl de bíceps. Los curl de bíceps son para el brazo como la sentadilla para las piernas. Son ejercicios fundamentales para ayudarnos a desarrollar las diferentes partes del brazo, teniendo cada tipo de curl de bíceps un sentido diferente.

Por lo tanto, en el artículo de hoy, vamos a hablar sobre qué tipo de bíceps es el mejor en función de los objetivos que queramos conseguir. No obstante, como este tema es largo y se debe analizar comparativamente todos los curl de bíceps existentes, lo dividiremos en varios artículos. Por lo que, los curl de bíceps tratados en el artículo de hoy, serán los siguientes:

El mejor curl de bíceps – Con barra

El curl de bíceps con barra, es el ejercicio por excelencia para ganar fuerza y masa muscular en los brazos. Para desarrollar la cabeza frontal del bíceps o bíceps braquial (tanto su porción larga, como la porción corta), es importante tener este ejercicio como base para dar más tamaño y fuerza al brazo.

curl de bíceps

Es importante, que seamos estrictos respecto a la realización del ejercicio. Siempre digo esto, pero quizá el curl de bíceps con barra, sea un ejercicio especialmente delicado porque nuestro cuerpo tiende a balancearse de forma natural para conseguir levantar el peso cuando somo incapaces de conseguirlo mediante la fuerza del bíceps.

Como consejo para evitar esto, apoyar la espalda contra una pared. De esta forma, no podremos emplear el tirón de cadera y de espalda para levantar el peso. De todos modos, una vez hayamos conseguido depurar la técnica y eliminar los fallos técnicos, es recomendable hacerlo sin ningún apoyo para mejorar los músculos estabilizadores de dicho ejercicio, como los músculos del núcleo abdominal.

En cuanto al tamaño de la barra empleada, depende lo que estemos buscando mejorar. Personalmente, me encanta utilizar barras grandes y pesadas para realizar el movimiento, pues me interesa ganar fuerza general y específica en el agarre y en los antebrazos.

Para los que únicamente busquéis realizar un ejercicio con el cual estimular únicamente las diferentes partes del bíceps, es mejor emplear un agarre cómodo que nos permita trabajar con más comodidad los brazos. No obstante, lo que sí es importante, es ir variando de barra, entre la recta y la EZ, ya que ponen diferente énfasis en los músculos ejercitados.

Como conclusión general sobre el curl de bíceps con barra podemos establecer que:

  • Es el mejor curl de bíceps para ganar fuerza y tamaño muscular
  • Es un excelente ejercicio para ganar fuerza en el agarre
  • Perfecto para trabajar las diferentes partes del bíceps braquial, así como el deltoides frontal
  • Nos permite utilizar diferente tipo de material, como tamaño y forma de la barra, cambiando de estímulo al músculo a la hora de trabajarlo

El mejor curl de bíceps – Martillo

El curl de bíceps martillo, es otra de las piedras angulares de cualquier rutina de entrenamiento para bíceps. Es empleado por atletas de diferentes características que buscan mejorar la fuerza y la masa muscular en determinadas secciones del bíceps y del antebrazo.

curl de bícepsEl curl de bíceps martillo, es un ejercicio que busca estimular el supinador largo, el braquioradial y el braquial anterior. Es un ejercicio complementario y perfecto para poder desarrollar nuestros brazos a cualquier movimiento que sea más intenso, como unas dominadas supinas o un curl de bíceps con barra pesado. Una de las grandes ventajas de este curl de bíceps, es que es bastante fácil de realizar y no existe la misma tendencia de realizar tirones para levantar las mancuernas como con el curl de bíceps con barra.

Lo que no quita, claramente, que sea un ejercicio que se realice mal habitualmente. Recordad, que es un ejercicio analítico o de aislamiento, en el que buscamos estimular unos determinados músculos en concreto. Hacer tirones, desvía la tensión a otras áreas musculares, siendo mucho menos efectivo para los músculos que queremos fortalecer, por no hablar de lo potencialmente lesivo que se vuelve.

El curl de bíceps martillo, se puede realizar de formas diferentes, pues podemos realizarlo alternando los levantamientos con cada uno de los brazos o hacer el levantamiento con ambos brazos a la vez.

Como resumen del ejercicio, vamos a destacar cuáles son los principales puntos fuertes de este ejercicio:

  • Es un ejercicio de aislamiento perfecto para trabajar áreas complicadas de ejercitar con otros curl de bíceps, como lo son el supinador largo y el braquial anterior.
  • Fácil de ejecutar
  • Perfecto para atletas de diferentes disciplinas, pues no sólo es un buen ejercicio para los aficionados al fitness y/o al culturismo, ya que tiene gran transmisión para otro tipo de prácticas, como la escalada.

Por último, os dejamos un vídeo explicativo de cómo realizar el curl de bíceps martillo:

 

El mejor curl de bíceps – Con mancuerna

Sí, otro curl de bíceps con una dinámica de movimiento muy similar al curl de bíceps con barra. Está incluido adrede en esta sección para que, también, aprendáis a diferenciarlo de su variante con barra.

curl de bícepsEl curl de bíceps con mancuerna, no es tan buen movimiento con el curl de bíceps con barra para ganar fuerza y tamaño muscular. Pero gracias al mayor rango de movimiento que podemos realizar, gracias a las ventajas que nos permite desplazar el peso con los dos brazos de forma independiente, nos permite centrarnos más en trabajar las fibras musculares que ambos ejercicios estimulan de forma diferente.

Otra de las grandes ventajas del curl de bíceps con mancuerna respecto al curl con barra, es que nos permite trabajar cada brazo de forma diferente, es decir, se trata de un ejercicio unilateral. Como ya he explicado en anteriores ocasiones, los ejercicios compuestos, suelen tener el inconveniente de que suelen descompensar la fuerza en cada uno de nuestros brazos.

Es decir, ya que nuestro cuerpo es imperfecto y no todos los músculos están dotados de la misma fuerza, tendemos a emplear en exceso las zonas más fuertes en detrimento de las más vulnerables y débiles.

Esto provoca, que se genere un desnivel de fuerzas todavía mayor, siendo necesario realizar rutinas de entrenamiento que incluyan ejercicios unilaterales (como el curl de bíceps con mancuerna), que nos ayuden a nivelar las fuerzas en ambos lados del cuerpo.

El curl de bíceps con mancuerna, al igual que el curl de bíceps martillo, nos permite trabajarlo de forma alterna. Esto es, por si queremos darle todavía mayor énfasis al trabajo en cada una de las zonas particulares. Recomiendo variar de vez en cuando, la forma de trabajarlo para un mayor estímulo muscular a nuestros brazos.

Adicionalmente, se puede trabajar con material distinto a una mancuerna. Sí que es cierto que atenta contra el nombre del ejercicio, pues se llama “curl de bíceps con mancuerna“, pero el objetivo a la hora de trabajar es el mismo. Podemos realizarlo con bolsas, pesas rusas y/o con garrafas cargadas de agua o arena.

Al igual que con los anteriores curl de bíceps, vamos a exponer los puntos fuertes de este increíble movimiento:

  • Perfecto para trabajar la sección frontal de bíceps braquial, el braquial anterior y de forma superficial, el palmar mayor.
  • Es uno de los mejores ejercicios unilaterales para nivelar fuerzas que existen en general
  • Muy fácil de realizar
  • Admite variantes, en cuanto a la ejecución y al material empleado.

Por último, os facilito un vídeo en donde explicamos cómo se debe de realizar el curl de bíceps con mancuernas: