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Reto para fortalecer los abdominales en 30 días

Este reto para fortalecer los abdominales, es una manera interesante con la que podemos entrenar desde casa y trabajar nuestro core. Aunque no será fácil de conseguir realizar, la verdad es que si seguimos una alimentación adecuada, los cambios que conseguiremos, serán realmente excepcionales.

No obstante, aunque creo que los retos son una metodología divertida para engancharnos al deporte y entrenar de una manera diferente, la efectividad de los mismos no es la misma comparativamente con la de una rutina de entrenamiento convencional que nos ayude a ejercitar el cuerpo completo. De hecho, creo que puede tener su encaje con una rutina completa si nuestro nivel de rendimiento físico es el adecuado, y lo podemos compatibilizar con un sistema bien planteado.

En los dos siguientes enlaces, os dejo dos planes de entrenamiento en casa que nos pueden ayudar a conseguir más resultados que con este reto:

Características del reto

o-fortalecer-los-abdominales-30-dias

  • Duración: 30 días
  • Objetivo: Fortalecer el abdomen, ganar fuerza funcional y ayudarnos a perder peso
  • Descanso entre ejercicios: Ninguno, aunque os mostraremos la forma en que podéis adaptarlo a cualquier nivel.
  • Material: Ninguno
  • Nivel: Principiante/Intermedio

Reto para fortalecer el abdomen en 30 días

A continuación, os facilitamos más información sobre el ejercicio en cuestión que deberemos realizar en el reto para fortalecer los abdominales en 30 días. Son los mountain climbers:

Como suelo realizar habitualmente, a la hora de confeccionar los retos, ofrezco una serie de alternativas interesantes que podemos aplicar a la hora de realizar este entrenamiento, indiferentemente de nuestro nivel de rendimiento actual:

  • Sin descanso: Esto significa, que según comencemos a hacer mountain climbers, trataremos hacerlos de seguido y sin descanso. Esta forma de hacerlos va destinada para aquellos que tienen mayor nivel, pues no es nada fácil hacer tanta cantidad de ejercicios sin parar.
  • Descansando lo mínimo posible: Es similar a la anterior forma, sin embargo, podemos tomar pausa para tomar algo de oxígeno y seguir haciendo abdominales. Deberemos hacerlos en el mínimo tiempo posible, por lo que las pausas deberán ser cortas.
  • A lo largo del día: Este es la forma más fácil de afrontar el desafío. Podremos dividir el número total de repeticiones y hacerlas a lo largo del día. es decir, que podemos hacer 20 antes de desayunar, 20 al medio día y las 30 restantes por la noche (por ejemplo).

Sin más dilación, os dejo con las repeticiones que deberemos realizar a diario para este interesante reto de ejercicios en casa:

DÍA 1 70
DÍA 2 DESCANSO
DÍA 3 90
DÍA 4 DESCANSO
DÍA 5 100
DÍA 6 DESCANSO
DÍA 7 120
DÍA 8 140
DÍA 9 DESCANSO
DÍA 10 160
DÍA 11 DESCANSO
DÍA 12 185
DÍA 13 DESCANSO
DÍA 14 190
DÍA 15 215
DÍA 16 DESCANSO
DÍA 17 230
DÍA 18 DESCANSO
DÍA 19 250
DÍA 20 DESCANSO
DÍA 21 275
DÍA 22 300
DÍA 23 DESCANSO
DÍA 24 350
DÍA 25 DESCANSO
DÍA 26 425
DÍA 27 DESCANSO
DÍA 28 450
DÍA 29 DESCANSO
DÍA 30 500

YTWL+I: ¿Un código informático? No, uno de los mejores ejercicios que podemos hacer en casa

Pero, ¿realmente se trata del nombre de un ejercicio?Sí, el YTWL+I, es una combinación de diferentes movimientos que sirven para trabajar la parte trasera de los hombros, que tiene como finalidad fortalecer el manguito rotador. Se trata, de un excelente ejercicio que podemos hacer desde casa sin necesidad de tener que contar con mucho material.

Como ocurría con el face pull, el YTWL+I es un ejercicio que se encarga de potenciar zonas que no se suelen fortalecer corrientemente. En especial, si trabajamos frecuentemente diferentes tipos de press de banca, de hombro, y de dominadas, el YTWL+I es un movimiento compensatorio excelente.

Además, nos ayudará a mejorar nuestro rendimiento en el press de banca, pues somos tan débiles como nuestra zona menos fuerte. Por lo tanto, como los músculos traseros del hombro estén desentrenados, nuestro press de banca estará desoptimizado.

¿Cómo se debe de realizar el ejercicio del YTWL+I?

YTWL+I

Como indiqué al inicio del artículo, el YTWL+I, es una secuencia independiente de movimientos, los cuales voy a proceder a explicar de manera distinta. Pero antes de nada, voy a daros unas indicaciones generales que tendremos que tener en cuenta antes de hacer el ejercicio:

El banco, debe estar lo suficientemente elevado para que una vez estirados los brazos, no toquen el suelo los discos o pesos empleados para hacer el ejercicio. Aunque se puede reclinar el banco para ganar distancia con el suelo, no es tan efectivo el ejercicio pues se trabaja de forma diferente el movimiento, pero sí que es una alternativa a tener en cuenta si no podemos hacerlo de otra manera.

Nos deberemos tumbar boca abajo, con el cuerpo totalmente apoyado sobre el banco. Tenemos que procurar dejar el cuerpo sin movimiento, para que los encargados de hacer el trabajo sean los músculos de la parte superior de la espalda. Para aquellas personas que tengan poca movilidad en los hombros se recomienda trabajar unilateralmente, es decir, realizando primero el movimiento con un brazo y luego con el otro.

Por otro lado, los discos/mancuernas manejados para realizar el YTWL+I, no deben ser para nada pesados, pues son ejercicios que se suele levantar poco y que conviene trabajar con mucha delicadeza. De lo contrario, activaremos músculos más fuertes como el trapecio superior, por no hablar del mayor riesgo de lesión que podemos sufrir en una zona fácil de lastimar.

Habiendo matizado estos importantes puntos, vamos con los movimientos en sí.

  • Y: Estirando los brazos hacia abajo, sostendremos los discos en posición neutra, con los pulgares apoyados en el lateral. Elevaremos los brazos dibujando un arco, tratando de realizar una “Y”. Los pulgares, deberán estar apuntando hacia el techo según comencemos a elevar los brazos. Una vez los brazos estén perpendiculares con el tronco, deberemos realizar el movimiento de bajada.
  • T: Con los brazos estirados hacia el suelo, en este caso deberemos comenzar con la palma de la mano mirando hacia el frente, dirección en la que está orientada nuestra cabeza.  Elevaremos los brazos de forma lateral, manteniendo los pulgares elevados hacia arriba también, dibujando una T con el cuerpo cuando los brazos estén perpendiculares con el tronco. Una vez llegados a este punto, bajaremos de nuevo a la posición inicial.
  • W: Este movimiento, es algo más complicado de explicar. Deberemos partir con los brazos colocados a la altura del tronco, con los codos cerca del cuerpo y con los antebrazos abiertos, de tal modo que se forme un arco de 45 grados aproximadamente entre brazo y antebrazo. Los pulgares, deberán apuntar hacia el techo. deberemos extender los brazos hacia delante y en diagonal, siguiendo la dirección que nuestras manos indican.
  • L: Para realizar la L, deberemos comenzar con los brazos elevados a la altura del tronco. Deberemos separar los brazos del tronco, debiendo estar los codos alineados entre ellos a la altura del pecho. El antebrazo, deberá apuntar hacia el frente, en la misma dirección en la que están los codos. En este caso, la palma de la mano deberá apuntar hacia el suelo. Con los brazos quietos, deberemos rotar los antebrazos, de tal modo que tratemos que la parte lateral de los discos miren hacia el suelo. Una vez lo consigamos, volveremos a elevar los brazos de nuevo a la posición de origen.
  • I: La I, es el movimiento más sencillo de todos. Con los brazos colocados pegados al tronco, y con los discos apuntando en dirección a nuestros pies, deberemos llevar las manos hacia arriba sin despegar los brazos. Para dicha acción, notaremos el encogimiento de hombros, pues se nota sustancialmente su activación.  Los discos, deberán moverse sobre el mismo eje horizontal durante el movimiento. Una vez que hayamos superado la cintura, volveremos a extender de nuevo los brazo y repetiremos la secuencia de movimiento las veces marcada en nuestro plan de entrenamiento casero.

Por último, os dejo un vídeo explicativo sobre cómo deberemos realizar el YTWL+I. Lo recomiendo al 100%, pues visualmente, vamos a interiorizar mucho más fácilmente la pauta de trabajo que deberemos seguir para realizar este ejercicio: