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¿Es más importante para adelgazar realizar una dieta para perder peso o ejercicio?

Cada vez se dispara más la tasa de obesidad, y de enfermedades relativas a la misma durante el último medio siglo. Acompañado de todo ello, se ha disparado el aumento de intervenciones tanto quirúrgicas como terapéuticas para conseguir hacerlas frente. En este tipo de intervenciones, destacan las dietas para perder peso, rutinas de entrenamiento especializadas para adelgazar, y otro tipo de estrategias parecidas.

Cualquiera que sea el protocolo escogido, la eficacia de cada estrategia escogida, deberá ir más allá de adelgazar. Ya que, como se sabe ya, no bastante con conseguir bajar de peso de manera contingente. Pues, el éxito se basa en provocar grandes cambios en los comportamientos, hábitos y motivaciones.

Factores a tener en cuenta

Los medios de comunicación, influyen muy fuertemente sobre la población, pero no hablan en muchas ocasiones con rigor. Además, aunque se conoce la importancia que tiene el ejercicio físico, especialmente cuando ponemos el acento en el aumento del sedentarismo a nivel mundial, causa primaria del incremento de factores de riesgo de padecer determinadas enfermedades.

El problema, que cuando se ofrecen determinadas dietas para perder peso, se abordan de manera coyuntural. Es decir, que cuando se consiguen los objetivos, se dejan de lado los antiguos patrones que nos llevaron a alcanzar el éxito al perder peso. Y es que, no se basa en seguir X o Y dieta, sino en cambiar hábitos alimenticios y en nuestro estilo de vida. El objetivo, es conseguir la composición corporal que más nos guste, tratar de mejorarla/mantenerla a lo largo del tiempo.

Estudios al respecto las características de una dieta para perder peso

En base a los datos que nos ofrecen estudios realizados desde 1980, es manifiesto que seguir una dieta hipocalórica es necesaria para producir un cambio corporal. Pero, matizo, que no es suficiente.

Como concepto interesante sobre el balance negativo, no consumir una caloría no es exactamente igual que gastarla a través de ejercicio. Es realmente más importante de lo que puede parecer, incluir el ejercicio físico a la hora de provocar cambias en nuestro cuerpo, modificando también así nuestros patrones metabólicos.

La dieta asociada con el ejercicio puede ayudarnos a eliminar más peso que hacer dieta como única manera. Pero, lo más importante, es que es mucho más acentuado el cambio en la composición corporal cuando se realiza una estrategia combinada de dieta y ejercicio físico. Además, mejora nuestra salud, de una manera mucho más significativa que si únicamente nos centramos en realizar una dieta hipocalórica para bajar de peso.

El efecto del ejercicio al perder peso

De modo aún más importante que escoger entre un tipo u otro de ejercicios, es más efectivo la combinación del entrenamiento de fuerza y cardio (o también llamado entrenamiento concurrente), que entrenar aisladamente cada una de estas facetas. Pero, aunque puede sonar curioso, es que dentro de este tipo de entrenamiento, tiene más importancia la parte de fuerza que la de cardio. La razón, se encuentra en las modificaciones bioquímicas que éste, acaba desencadenando en nuestro organismo.

Es importante, que tengamos en cuenta, que el músculo es un órgano muy poderoso, que es capaz de combatir el sobrepeso de manera muy efectiva. Además de ayudarnos a reducir la hinchazón producida por la obesidad, incrementa la  sensibilidad a la insulina, adaptando mejor al metabolismo siendo éste más ágil y rápido al desempeñar sus funciones vitales (entre la que destaca, que se vuelve más eficiente aprovechando las calorías consumidas para aprovecharlas como recursos energéticos).

Pero, además de todo esto, el ejercicio físico nos ayudará a mejorar la síntesis de la proteína, provocando también que el cuerpo sea capaz de aprovechar mejor aquellos compuestos digeridos que son efectivos para combatir el daño celular provocado por los radicales libres.

Conclusiones

Así que, a modo de resumen, podemos decir que un enfoque combinado a través de una dieta para perder peso, y de ejercicio físico, acaba ayudándonos a conseguir resultados mucho mejores a todos los niveles. Como veis, no es una cuestión únicamente de que la actividad física provoque una quema mayor de calorías. Sino que, que desencadena a nivel fisiológico una serie de respuestas hormonales, que nos ayudan a perder más peso, y a mejorar nuestro estado de salud.

El éxito, radica en la realización de una estrategia mixta. Siendo, el ejercicio en casa, un espacio fenomenal para conseguir hacer deporte, siempre y cuando estructuremos y organicemos correctamente el entrenamiento a seguir.


Rutina de ejercicios para piernas y abdominales

Si no dispones de mucho tiempo para entrenar, esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales es una de las mejores opciones que tienes. Es un programa específico para trabajar esas zonas y que puedes hacer desde casa.

Esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales, consiste en una serie de ejercicios que puede hacer prácticamente todo el mundo, para conseguir lograr incrementar el tono muscular de la parte inferior del cuerpo, y nuestro núcleo abdominal. Sin lugar a dudas, es uno de los entrenamientos más eficientes para ponerse en forma en poco tiempo.

¿En qué consiste esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales?

Se trata, de una metodología novedosa forma de entrenamiento que nos permite fortalecer el núcleo abdominal y las piernas, con las cuales podemos conseguir excelentes resultados. La principales ventajas de esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales, son las siguientes:

  • Ayuda a mejorar nuestra postura corporal, ya que mejora la estabilidad de la columna. Nos ayuda a eliminar el dolor de espalda con una serie de ejercicios funcionales y sanos.
  • Da un tono muscular más bonito y estético en las piernas y abdominales.
  • Si combinamos esta rutina con una buena dieta, podremos conseguir definir el abdomen.
  • Incrementa el flujo sanguíneo en el cuerpo, provocando que nuestro sistema circulatorio se vuelva más eficiente.
  • Los músculos que trabajaremos más en conciencia, serán los siguientes: recto abdominal, glúteos, isquiotibiales, abductores, y cuádriceps.

Consejos para realizar esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales

Tal como he indicado anteriormente, lo que esta rutina de ejercicios para piernas y abdominales hará es ayudarnos a moldear la musculatura de los glúteos, abdominales y piernas, que en determinadas situaciones, es especialmente complejo de conseguir. Pero, es que además, lo podemos hacer perfectamente desde nuestra casa, sin necesidad de tener que ir  aun gimnasio para realizarlo.

Para hacer a la perfección esta rutina, os voy a dar una serie de pautas sencillas:

  • El calentamiento es una parte fundamental, el cual deberá durar entre 3-5 minutos. Nunca, el calentamiento, deberá estar estructurados con ejercicios que nos agoten, y sí con aquellos que activen nuestro organismo.
  • Para el calentamiento, utilizaremos ejercicios de cardio suave, como trotar en una cinta o en la calle. Y también, ejercicios basados en estiramientos dinámicos.
  • Si podemos entrenar con música, mejor. Nos ayudará a incrementar nuestra motivación, y rendir de mejor manera.
  • Deberemos realizar, esta rutina durante 6 semanas. Los días a entrenar a la semana, son 3

Rutina de ejercicios para piernas y abdominales

Y bien, vamos ya con los 3 días de entrenamiento para este programa. Indicar, antes de nada, que necesitaremos un juego de mancuernas, para poder realizarlo adecuadamente. Merecerá la pena, hacer esta pequeña inversión para realizar este entrenamiento.

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla con peso corporal 4 Al fallo 3:00
Zancadas 3 12-15 (con cada pierna) 1:30
Hip thrust 3 10-12 1:30
Mountain climbers 3 12-15 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:00

Día 2

Haré un matiz en este día de entrenamiento, es que estará basado en ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo. Es fundamental, tratar de que todo el cuerpo esté lo más compensado posible para conseguir evitar daños estructurales a la larga. Y además, es fundamental para mejorar a nivel funcional y estético, ya que nuestra armonía corporal será mayor.

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Curl de bíceps con mancuerna 3 6-8 1:30
Press de banca con mancuerna 3 12-15 1:30
Press francés con mancuernas 3 20 1:30
Press militar con mancuernas 3 20 1:30
Plancha 3 20 1:00

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadilla goblet 3 8-12 3:00
Sentadilla búlgara 3 12-15 1:30
Peso muerto rumano 3 8-12 1:30
Tijeras verticales 3 20 1:30
Elevaciones de pierna 3 20 1:00