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5 Ejercicios con fitball: Perfectos para hacer en casa

Sin duda, la pelota suiza o fitball, es uno de los mejores utensilios con los que podemos contar a la hora de hacer ejercicio en casa. Se trata, de un tipo de material económico y funcional, que nos puede servir a la hora de hacer una gran cantidad de ejercicios. Especialmente, es útil de cara a fortalecer el abdomen. La mayoría de los ejercicios con fitball, provocan que debamos tener el vientre apretado para mantenernos estables.

Aunque, no recomendaría basar nuestra rutina de entrenamiento únicamente con ejercicio con fitball, sí que son una buena opción como movimientos accesorios. Especialmente, para potenciar la musculatura del core. Por suerte, en el artículo de hoy, os traigo 5 ejercicios en casa para hacer con fitball. Os recomiendo que la deis una oportunidad, estoy convencido de que no os decepcionará.

Para todos aquellos que no tengáis una, os dejo un enlace donde podéis adquirir una a un coste bastante bajo (menos de 10€):

Sentadilla con fitball por encima de la cabeza


¿Listo para trabajar  los brazos y las piernas? Para conseguirlo, uno de los ejercicios con fitball más efectivos que existen, es la sentadilla overhead. Se trata de un movimiento completo, que nos permitirá fortalecer una gran cantidad de músculos simultáneamente.

El gran tamaño de la fitball, provocará que nos resulte más difícil de realizar. El abdomen, aunque no lo creamos, se verá duramente involucrado, debiendo de mantenerlo apretado. Las repeticiones a realizar, dependerán de la rutina de entrenamiento que estemos siguiendo.

Curl femoral con fitball


Para realizar el curl femoral con fitball, nos deberemos tumbar en el suelo con los brazos extendidos perpendiculares al torso. Apoyaremos, a su vez, las piernas sobre una fitball colocando los talones apoyados convenientemente.

Deberemos de apretar los glúteos y los abdominales, levantando las caderas del suelo. Exhalaremos, y de manera lenta, traeremos las rodillas hacia las caderas, por lo que los pies estarán descansando sobre  la parte superior de la fitball. Repetiremos la secuencia de movimiento.

Se trata de un ejercicio interesante para fortalecer los isquiotibiales, glúteos y espalda baja. Es importante, que mantengamos la espalda correctamente alineada, para evitar hacernos daño.

Para que os quede más claro, como debemos de realizar el ejercicio, os dejo el vídeo de es ejercicio con fitball:

Plancha sobre la fitball

Este ejercicio es perfecto para fortalecer la musculatura abdominal, así como de la espalda baja. Se trata uno de los mejores ejercicios con fitball que podemos hacer, siendo útil a la hora de ganar fuerza y masa muscular.

Para realizar la plancha con fitball, nos deberemos arrodillar en frente del balón, con los antebrazos apoyados sobre ella. Las piernas las estiraremos, colocando la punta de los pies apoyadas sobre el suelo. La espalda, deberá respetar la curvatura normal del cuerpo, para evitar que ésta se tensione.

Para ver cómo se debe de realizar el ejercicio, os dejo el siguiente vídeo:

 

Flexiones con fitball

Las flexiones con fitball, pueden parecer un ejercicio con fitball sencillo, y poco útil. No obstante, se trata de un movimiento perfecto para fortalecer el pecho, los tríceps y los hombros. De hecho, se trata de un tipo de flexión más complejo, pues necesitaremos mantener el abdomen tensionado para hacerlas correctamente.

Nos centraremos, en tratar de tocar con el pecho al suelo, mientras mantenemos las piernas colocadas sobre la fitball. Es importante, tener el abdomen constantemente apretado, para evitar que éste se mueva durante el ejercicio. Perfecto, para aquellas personas que quieran muscular la parte superior de su cuerpo.

Hiperextensiones con fitball

Un ejercicio sencillo y funcional para fortalecer la musculatura de la espalda inferior. Es importante controlar el movimiento, y posicionarnos adecuadamente para evitar dañar la espalda baja. Colocaremos el vientre y las caderas apoyadas en el fitball, con las piernas extendidas hacia detrás, apoyando la punta d elos pies en el suelo.

Deberemos elevar el tronco ligeramente hacia arriba, concentrando el trabajo en la espalda inferior. El rango de recorrido no debe ser exagerado, ya que desplazamos a la espalda de su rango natural de movimiento.

Conclusiones

Como podéis ver, el fitball es una opción interesante a la hora de poder realizar una gran cantidad de ejercicios en casa. La curva de mejora es grande al utilizarla, especialmente para aquellas personas que nunca antes hayan trabajado con una.

Para finalizar el artículo, os dejo con un  interesante vídeo sobre cómo podemos realizar 100 ejercicios con fitball para los abdominales. Podréis encontrar el que más se ajuste a vuestras necesidades:


Propiedades del magnesio y sus efectos en la salud

El magnesio, es uno de los suplementos más desconocidos, y que puede sernos de mayor utilidad en nuestro día a día. Se trata, de uno de los electrolitos más frecuentes en el cuerpo, pero su consumo se suele descuidar, provocando importantes problemas en nuestro salud. Por ello, en el artículo de hoy, queremos centrarnos en hablaros sobre las propiedades del magnesio, para que podáis ser más conscientes de la importancia de éste, a la hora de procurar un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

La importancia de consumir magnesio

El magnesio, es un mineral que está naturalmente presente en muchos alimentos, como lo pueden ser las nueces, la manzanas o las espinacas. Se encarga de regular determinadas reacciones corporales, como lo son la síntesis de proteínas, la glucosa en sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso. En esta evaluación científica que se realizó sobre diferentes compuestos (incluido el magnesio), se comprobaron tales cualidades.

El cuerpo humano, suele contener sobre 25 gramos de magnesio. La mayoría, están presente en nuestros huesos, y los restantes en la sangre y en tejidos blandos. El correcto control del magnesio en nuestro cuerpo, es responsabilidad de nuestros riñones, que son los que se encargan de depurarlo.

Uno de los principales problemas respecto al magnesio, es que no es fácil detectar las cantidades precisas que hay en nuestro cuerpo. Es decir, que es complicado evidenciar faltas de magnesio a través de mediciones directas. Y en múltiples ocasiones, se consigue saber a raíz de analizar los perjuicios ocasionados. De hecho, una de las maneras más efectivas por el momento, es controlando los niveles séricos. Y, existe una correlación bastante precaria entre el magnesio corporal, y los niveles séricos (estudio).

Problemas de tener bajos niveles de magnesio

Por tanto, es importante saber cuáles son los potenciales problemas para preocuparnos por mantener una ingesta óptima. Pocas personas, son conscientes de las propiedades del magnesio, y de lo que pueden ayudarnos a mejorar nuestros niveles de salud.

Para empezar, uno de los principales problemas, es que pueden influir negativamente en la contracción muscular. La consecuencia directa, es que podemos sufrir espasmos musculares y calambres. Otro de los perjuicios relacionados con la falta de magnesio, es que afectan a nuestro tracto intestinal. Además, de provocarnos vómitos, y náuseas, provoca una pronunciada falta de apetito.

Por otro lado, consumir poco magnesio, está relacionado con cansancio, insomnio y fatiga. La razón principal de ésto, es que provoca alteraciones a nivel nervioso, afectando negativamente a nuestra calidad de sueño.

Por último, otros de los síntomas de la falta de magnesio, son los siguientes:

  • Daño articular y en los cartílagos.
  • Taquicardias
  • Hipertensión arterial
  • Osteoporosis
  • Caries

Inconvenientes de consumir grandes cantidades de magnesio

Sin embargo, consumir cantidades tremendamente excesivas de magnesio, puede ser peligroso. No obstante, queremos indicaros, que es muy poco frecuente, y que se deben consumir cantidades enormes. Pero aún así, pretendemos advertiros de cuáles pueden ser los potenciales riesgos.

Uno de los problemas más habituales, es que pueden provocarnos diarrea, acompañada de náuseas y cólicos abdominales. La principal razón, es razón de la actividad osmótica de las sales no absorbidas en el intestino y al colon.

Consumir más de 5.000 mg/día de magnesio, pueden provocarnos problemas de toxicidad del magnesio, incluyendo hipermagnesemia mortal en niños menores de 28 meses (estudio). Los síntomas de toxicidad son las siguientes:

  • Hipotensión
  • Depresión
  • Retención de orina
  • Vómitos
  • Daño renal

Propiedades del magnesio

Habiendo analizado los problemas con el exceso o defecto de este mineral, vamos a explicar cuáles son las principales propiedades del magnesio. Contemplaréis que se trata de un compuesto, especialmente en deportistas, fundamental.

Bajo nuestra opinión, recomendamos el consumo de suplementos ricos en magnesio para poder disfrutar de todos sus beneficios. La diferencia, es bastante notable, especialmente porque se trata de un mineral que se consume muy poco.

El que más nos gusta, es el magnesio en HSNstore, ya que es un suplemento que ha demostrado ser efectivo en aquellos sujetos que lo han consumido. Y es bastante asequible económicamente, brindándonos la posibilidad, de manejar las cantidades necesarias de magnesio.

Sin más dilación, vamos a proceder a explicaros cuáles son las propiedades del magnesio.

Ayuda a combatir el asma

Este estudio, Effect of oral magnesium supplementation on measures of airway resistance and subjective assessment of asthma control and quality of life in men and women with mild to moderate asthma: a randomized placebo controlled trial, comprobó que el consumo de magnesio mejoraba el funcionamiento de las vías respiratorias, incrementando la calidad de vida de personas que padecían asma.

En este sentido, no es el único estudio que respalda estas tesis. Este otro estudio, demostró que la suplementación con magnesio, mejoró claramente las capacidades respiratorias en niños asmáticos. Por lo que, los resultados de los estudios, parecen apuntar a que el magnesio es un suplemento muy útil a la hora de combatir el asma.

Regula los niveles de insulina

Se ha encontrado, que aquellas personas que consumían suplementación magnesio, disminuían sus niveles de insulina por la mañana. En este caso, el magnesio puede ser un producto efectivo en personas con riesgo de padecer diabetes.

Este estudio, Magnesium improves the beta-cell function to compensate variation of insulin sensitivity: double-blind, randomized clinical trial, demostró que el consumo de magnesio mejoró la capacidad de las células para compensar las variaciones en la sensibilidad a la insulina.

Pero hay más evidencias en este sentido. En este otro estudio, se evidenció que el consumo de magnesio, además ayudaba a controlar los niveles de glucosa. Siendo muy útil en sujetos de las sociedades modernas, que llevan dietas muy elevadas en azúcares.

Mejora la resistencia aeróbica

Aunque en este sentido, no  hay más evidencias que un único estudio, éste muestra que el consumo de magnesio ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. Se observó en el mismo, que la suplementación con magnesio ayudó a mejorar la respuesta cardiovascular en condiciones de entrenamiento extremo. La razón subyacente, es que se produce un notable aumento en la oxigenación muscular en atletas.

Combate los síntomas de la migraña

Parece ser, que completar nuestra dieta con suplementos con magnesio, contribuía a una reducción de los síntomas de las migrañas. En este estudio, The effects of magnesium prophylaxis in migraine without aura,  se apunta a que la suplementación con magnesio es un agente beneficioso para combatir los efectos de la migraña. La razón, es que mejora la respuesta neurológica del cuerpo humano, potenciando la respuesta corporal para combatir esta enfermedad.

¿Cuánto magnesio necesitamos a diario?

La cantidad óptima de magnesio, no se puede estimar de forma general para todas las personas. Es decir, que una mujer adolescente, no deberá consumir la misma cantidad que un varón de más de 65  años. Por tanto, es importante tener en cuenta, en base a nuestras circunstancias, saber cuál son la dosis de magnesio que deberemos de consumir.

Para ayudaros, os facilitamos los valores estimados en base a nuestras características de cuanto magnesio necesitaremos tomar para que nuestro cuerpo opere correctamente:

  • Bebés: 30-75 mg
  • Niños de 1-8 años: 80-130 mg
  • Adolescentes varones: 390 mg
  • Adolescentes mujeres: 360 mg
  • Varones adultos: 410 mg
  • Mujeres adultas: 360 mg
  • Embarazas: 400 mg