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Mejora tu físico gracias a este circuito de entrenamiento en casa

No todo el mundo puede permitirse el lujo de ir a un gimnasio o tener un gimnasio en casa, ya que es necesario contar con un material bastante caro como para poder hacer según qué ejercicios. Si éste es tu caso, entonces quizá el circuito de entrenamiento en casa os venga como anillo al dedo a vuestras necesidades de conseguir mejorar vuestro estado de forma.

 

Este circuito de entrenamiento en casa, es una forma maravillosa de mejorar vuestro rendimiento sin moveros de vuestro hogar. No es sencillo de realizar, pero los resultados serán notorios al cabo de un mes, siempre y cuando seamos rigurosos entrenando y siguiendo una dieta.

 circuito de entrenamiento en casa

Circuito de entrenamiento en casa – Descripción general

  • Duración: 1 mes
  • Días de entrenamiento a la semana: 2
  • Material: Ninguno!
  • Dificultad: Principiante/Intermedio

Circuito de entrenamiento en casa – Ejercicios

Para realizar este circuito de entrenamiento en casa, deberemos descansar entre series 30 segundos. No es un circuito convencional, ya que se trabaja por estaciones recuperando entre las mismas. Deberemos realizar una serie para cada ejercicio antes de comenzar con la segunda serie. Cuánto antes lo acabemos, mejor, debiendo de tratar de hacer los ejercicios lo más rápidamente posible.

Es importante que tengamos en consideración, adicionalmente, que para realizar este  circuito de entrenamiento en casa, que no debemos realizarlo dos días seguidos debiendo dejar de descanso, al menos un día. La recuperación es importante y no podemos realizarlo cansadas o cansados, ya que el objetivo es dar el 100% de nosotras/os durante dicha rutina.

Sin más dilación, os dejo con dicho circuito de entrenamiento en casa, para que le podáis sacar el máximo provecho posible:

Circuito de entrenamiento en casa


¿Quieres unas piernas fuertes? Consíguelo con estos ejercicios para cuádriceps

Hoy, os voy a enseñar a realizar una serie de ejercicios para cuádriceps. El cuádriceps es el músculo más potente y voluminoso de todo el cuerpo humano. Es el encargado de soportar nuestro peso y nos permite andar, caminar, y correr (entre otros muchos músculos que también intervienen en dicho movimiento). Se le llama cuádriceps, a consecuencia de que tiene cuatro cabezas musculares.

Es por ello, por lo que a continuación, os voy a ofrecer una serie de ejercicios para cuádriceps que os ayudarán a ganar masa muscular y fuerza en los mismos, si los ejercitamos convenientemente. Cabe destacar que para tener un entrenamiento completo de piernas debemos añadir ejercicios de femorales y gemelos, para evitar descompensaciones funcionales y a nivel estético.

extensión de cuádriceps

Ejercicios para cuádriceps – Sentadillas jefferson

La sentadilla jefferson, es un tipo de ejercicio para cuádriceps bueno en comparación con la sentadilla trasera, ya que nuestra espalda baja sufre menos.  Para poder realizarla colocaremos una barra en el suelo ya cargada con los discos necesarios, y nos colocaremos encima de la misma, con una apertura de piernas igual a la de los hombros,a más cerradas estén, más se ejercitarán los cuádriceps y más trabajo les daremos al ampliar el recorrido del ejercicio.

En dicha posición, giraremos nuestro cuerpo, cogiendo la barra con una mano por delante y otra por detrás, mientras que nuestros pies deben de estar a la misma altura entre ellos, pero giraremos nuestro torso junto con la barra hasta que estemos en una posición cómoda, y a continuación, procederemos a levantaremos  con la barra utilizando para ellos las piernas, dejando los brazos estirados, una vez estén nuestras piernas completamente estiradas, y bajaremos lentamente hasta que los discos toquen el suelo, o un poco antes si no queremos perder tensión.

Ejercicios para cuádriceps – Sentadilla goblet

También es un ejercicio efectivo para conseguir aislar a la espalda baja y es menos lesivo que otros tipos de sentadillas (ninguna sentadilla en sí es lesiva si se hace con la técnica adecuada), pero buena para aislar los cuádriceps.

Si queréis saber más sobre cómo se debe realizar la sentadilla goblet, os dejo el siguiente vídeo:

Ejercicios para cuádriceps – Extensión de cuádriceps

Las extensiones de cuádriceps es un ejercicio bastante conocido. Es bastante efectivo para conseguir ejercitar nuestro vasto interno del cuádriceps, además de que al ser realizado de forma unilateral, es decir, con una pierna sólo para evitar posibles descompensaciones entre ambos lados. La extensión de cuádriceps, se debe realizar lentamente, tratando de focalizar lo máximo posible al músculo y concentrándose en trabajar esa cabeza del cuádriceps en particular.