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Sentadilla twist: Un ejercicio excepcional para activar el metabolismo

Si estáis buscando un movimiento para entrenar las piernas desde casa, que nos permita mejorar nuestra capacidad cardiovascular, la sentadilla twist es el ejercicio perfecto. Por un lado, se trabaja de una forma dinámica y efectiva, y por otro lado es un ejercicio interesante para hacer en casa pues no necesitaremos ningún tipo de material.

¿Cómo se debe de realizar la sentadilla twist?

sentadilla twist

Para realizar correctamente, la sentadilla twist, deberemos seguir los siguientes pasos:
  • En primer lugar, nos deberemos colocar en la posición habitual de sentadilla (si queréis saber más sobre cómo es, aquí lo explico). Pero, hay que añadir una salvedad a la posición inicial de sentadilla,y es que deberemos mantener las manos en la cabeza detrás de las orejas.
  • Una vez nos hayamos colocado correctamente, procederemos a flexionar las piernas, bajando hasta que la cadera esté más baja que las rodillas. Una vez lo hayamos conseguido, volveremos a subir a la posición original.
  • En este momento, llevaremos una de las rodillas hacia el codo del brazo contrario, girando el torso hacia la pierna.
  • Volveremos a la posición inicial, y repetiremos la misma secuencia de movimiento, alternando la pierna en cada repetición.

sentadilla twist

Antes de dejaros con el vídeo, os daré unas pautas básicas importantes que deberemos tener en cuenta al realizar la sentadilla twist:
  • Las manos se deberán apoyar suavemente en la cabeza, sin hacer ninguna fuerza con ellas.
  • Deberemos de llevar la rodilla lo más cerca del codo que podamos, sin llegar a curvar la espalda. Si podemos, tocaremos con el codo con la rodilla. Y si no podemos, no es preocupante, debiendo llevar la pierna hasta donde nuestra flexibilidad nos permita.,
  • Por último, el movimiento deberá de ser fluido, sin parar entre la sentadilla y el movimiento de giro.

Y finalmente, aquí tenéis el vídeo sobre cómo debemos de hacer la sentadilla twist:


Tabata para entrenar rápidamente en casa

Las tabatas, son sistemas de entrenamiento que por norma general suelen ser bastante cortas a la hora de realizarse. Pero en este caso, la tabata que os traigo para entrenar rápidamente en casa está enfocada a agilizar más el tiempo empleado, estando especialmente pensada para aquellas personas que no quieran o puedan destinar mucho tiempo a hacer ejercicio.

Eso sí, deberemos tener en cuenta, que esta tabata para entrenar rápidamente en casa la deberemos hacer a diario si queremos ver resultados, y esforzarnos duramente en los tramos en los que tenemos que ejercitarnos (durante no más de 3 semanas). Es corto pero intenso, lo que deberemos tener que estar centrados durante la duración de dicha tabata.

Tabata para entrenar rápidamente en casa

Tabata para entrenar rápidamente en casa

¿En qué consta esta tabata para entrenar rápidamente en casa? Pues, se centra en hacer las máximas repeticiones posible en los siguientes intervalos que a continuación, os procedo a mostrar:

  • 1 minuto seguido realizando flexiones
  • 20 segundos descansando
  • 1 minuto realizando sentadillas
  • 20 segundos descansando
  • 1 minuto realizando abdominales
  • 20 segundos descansando
  • 1 minuto realizando burpees

Como podéis comprobar, es poco tiempo efectivo de entrenamiento, por lo que es importante que intentemos de ir lo más rápido que podamos entre series. Pero eso sí, procurando de realizar una técnica perfecta, pues es contraproducente entrenar al máximo de velocidad pues corremos el riesgo de lesionarnos.

Por lo demás, calentar bien antes de realizar esta tabata para entrenar rápidamente en casa, y procurar anotar las repeticiones resultantes en cada tramo, para tratar de superarnos día a día.

¿Qué ocurre si buscamos una rutina de entrenamiento más compleja?

Para aquellas personas que andéis buscando un entrenamiento más completo y efectivo, os recomiendo el entrenamiento del Superhéroe. Un sistema que consta de 12 semanas de entrenamiento orientado a ganar masa muscular haciendo ejercicio en casa, que integra una guía nutritiva y de suplementación básica. Si queréis conocer más información, os dejo el siguiente enlace: