Facebook

Recetas de comida saludable: Da un salto de calidad a tu dieta

En este artículo, os presento una serie de recetas de comida saludable, con la cual podéis aderezar vuestras dietas. Es decir, son platos sabrosos y muy sanos, que pueden encajar a las mil maravillas en nuestra alimentación diaria. Además, para que no tengáis ningún tipo de problema sobre cómo deberemos prepararlas, os dejo toda la información relevante sobre el plato a continuación.

Espero, que estas 4 recetas saludables ayuden a complementar vuestra dieta, y os ayuden a dotarla de una mayor variedad.

Recetas de comida saludable

Pues bien, ha llegado el momento de ponernos manos a la obra. Esta sección, la daré más fuerza a lo largo de las semanas, para incrementar la cantidad de platos que podemos utilizar. Cualquier tipo de duda, la podéis dejar bien en nuestras redes sociales, o en los comentarios de este mismo artículo.

Chapatis de huevo, cebolla y chile

Se trata de un plato interesante a la hora de cenar o comer. Especialmente, me gusta prepararlos en verano, que es cuando mi cuerpo me pide este tipo de comida. De todos modos, no hay ningún tipo de inconveniente de incluirlo en uno u otro momento.

Pero lo que os puedo asegurar, es que es una de las recetas de comida saludable más a tener en cuenta dentro de este listado. Las razones son, que al tratarse de un plato salado con ingredientes relativamente convencionales, a nadie pillará por sorpresa.

Ingredientes

  • 1 cebolla roja pequeña
  • 1 chile rojo o verde fresco
  • 1 diente de ajo
  • ½ un manojo de cilantro fresco
  • 2 tomates maduros grandes
  • 4 pan de chapati integral
  • aceite de oliva
  • ½ cucharadita de semillas de comino
  • ½ cucharadita de cúrcuma molida
  • 6 huevos de grandes

Método

  • Precalentaremos el horno a 160ºC / 325ºF
  • En una tabla de cortaremos, pelaremos y cortaremos finamente la cebolla, escurriremos y cortaremos finamente el chile. Posteriormente, pelaremos y aplastaremos el ajo. luego pelar y aplastar el ajo.
  • Recogeremos y cortaremos las hojas de cilantro, cortando finamente los tallos.
  • Reduciremos a la mitad, escaldando y picando finamente los tomates.
  • Colocaremos los chapatis en una bandeja y en el horno para calentar
  • Calentar 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente a fuego medio-bajo, agregando la cebolla, el chile, el ajo y los tallos de cilantro. Luego, lo pondremos a freír durante 5 minutos, o hasta que se ablande, revolviendo con regularidad.
  • Añadiremos las especias, y luego lo cocinaremos durante 1 minuto.
  • Mientras tanto, echemos los huevos en un tazón, agregando una pizca de sal marina y pimienta negra, luego lo batiremos.
  • Dispersaremos los tomates picados en la sartén, cocinándolo por 2 minutos más, hasta verter en los huevos y reducir el calor a baja intensidad.
  • Revolveremos lentamente la mezcla hasta que queden en tiras sedosas de huevo.
  • Revolveremos las hojas de cilantro con los huevos, y a continuación, serviremos con chapatis caliente y un poco de chile extra, si lo deseamos

Pastelillos de mora

Aunque tengamos la certeza de que no se encuentra entre una de las recetas de comida saludable más conveniente a la hora de perder peso, la realidad es diferente. Los pastelillos de mora, al estar compuestos de ingredientes de gran calidad nutricional, y una cantidad de calorías moderadas, harán que podamos disfrutar de este postre enormemente.

A parte, una vez que los probéis formarán parte de vuestras comidas matutinas. A mí me ha pasado, que me he vuelto un fan de esta receta.

Ingredientes

  • 1 huevo de gran tamaño
  • 1 taza de harina
  • 1 taza de leche
  • 200 g de arándanos
  • aceite de oliva
  • 4 cucharadas de yogur natural

Método

  • Rallaremos el huevo en un tazón grande, añadir la harina, la leche y una pequeña pizca de sal marina.
  • Batiremos todo juntos hasta que tengamos una masa lisa encantadora, luego echaremos los arándanos.
  • Calientaremos ½ cucharada de aceite de oliva en una sartén antiadherente grande a fuego medio, inclinando cuidadosamente la cacerola para separar el aceite hacia fuera uniformemente.
  • Añadiremos unos cucharones de masa a la sartén, dejando espacio entre cada uno para que tengan espacio para extenderse un poco
  • Cocinaremos durante 1 a 2 minutos, o hasta que aparezcan pequeñas burbujas en la superficie, y luego las retiraremos cuidadosamente.
  • Cuando los panqueques estén dorados por ambos lados, echémoslos a un plato.
  • Haremos lo mismo con la masa restante, echando un poco más de aceite a la olla si es necesario.
  • Serviremos los panqueques mientras todavía están calientes, con una cucharada de yogur y algunas bayas frescas adicionales, si así lo deseamos.

Ensalada de brotes con frutos secos y yogurt

 

Una de las recetas de comida saludable más particulares que hay. Sin duda, se trata de un plato que a priori es raro por la combinación de ingredientes. Es una receta típica en los países de Oriente medio, destacando como una de las recetas más sabrosas a la hora de preparar una ensalada.

Puede, que al principio, se nos haga extraño ver el yogur en una ensalada. A mí, me pasó, pero si elimináis los prejuicios y barreras mentales previas que os podáis marcar, disfrutaréis sin lugar a dudas de uno de los platos más increíbles que he conocido este año.

Ingredientes

  • 500 g coles de bruselas
  • 1 cucharadita de semillas de comino
  • 2 cucharaditas de semillas de cilantro
  • 2 pequeñas cebollas rojas
  • 1 bulbo de hinojo
  • aceite de oliva
  • 1 cucharadita de semillas de sésamo
  • 25 g de avellanas
  • 200 g de yogur griego
  • 1 cucharadita de tahini (pasta de semilla de sésamo)
  • 1 pequeño diente de ajo
  • 1 limón
  • 1 pizca de sumac/rush
  • ½ un manojo de cilantro fresco, eneldo y menta (20g)

Método de preparación

  • Precalientaremos el horno a 200ºC/400 ºF
  • Traeremos una cacerola grande de agua salada y la pondremos a fuego medio-alto. Lavaremos y recortaremos los brotes, luego los  echaremos a la cacerola y lo cocinaremos durante 3 minutos. Escurriremos en un colador y lo dejaremos secar a un lado.
  • Tostaremos el comino y las semillas de cilantro en una sartén pequeña a fuego medio durante 3 minutos, o hasta que estén crujientes. Utilizando un mortero, moleremos finamente las semillas tostadas con una pizca de sal marina.
  • Inclinaremos la mayor parte de la mezcla de especias en una bandeja de asar grande y mezcle los brotes.
  • Pelaremos y rebanaremos las cebollas, luego cortaremos el hinojo. Inclinaremos en la bandeja junto con un chorrito de aceite.
  • Separaremos todo en una capa uniforme, y la cocinaremos durante 20 minutos, hasta que estén tiernos y se empiecen a caramelizar.
  • Mientras tanto, lo echaremos las semillas de sésamo a una sartén hasta que se tosten. Haremos lo mismo con las avellanas durante 3 minutos, triturando las especias restantes con un mortero.
  • Combinaremos el yogur con el tahini. Pelaremos y aplastaremos el ajo y lo revolveremos
  • Luego rallaremos finamente en la mitad de la ralladura de limón y exprimiremos en la mitad el zumo del propio alimento
  • Echaremos el yogur y lo sazonaremos bien. Luego lo extenderemos uniformemente sobre la base de un gran plato, espolvoreando un poco de sumac por encima.
  • Echaremos las nueces y semillas de tierra sobre la parte superior.
  • Picaremos finamente las hojas de hierba, descartando los tallos. Dispersaremos las hojas a través del plato, y lo serviremos.

Tostas de fruta, yogur y cacao

Uno de mis platos favoritos a la hora de desayunar. Sin lugar a duda, una de mis recetas de comida saludable preferidas. Veréis, que aunque pueda parecer una bomba calórica, la mayoría de sus ingredientes son frutas, las cuales como el plátano tengan una cantidad moderada de calorías, al poseer tanta fibra, realmente no se asimila su totalidad.

Ingredientes

  • 1 mandarina
  • 1-3 tortillas integrales
  • 1 cucharadita de cacao en polvo
  • 2 cucharadas de yogur natural
  • 1 plátano maduro
  • 1 puñado de bayas frescas, como frambuesas, moras
  • 1 cucharadita de semillas tostadas mezcladas

Método

  • En una tabla de cortar, cortaremos la mandarina por la mitad en el medio
  • Echaremos una cucharada de polvo de cacao en un tarro, y sobre el mismo, exprimiremos el zumo de la mandarina
  • Pondremos la tapa firmemente en el tarro y lo agitaremos bien. Echaremos el yogur, lo volveremos a tapar y a agitar nuevamente
  • Echaremos esta mezcla sobre una tortilla integral y lo extenderemos
  • Pelaremos y cortaremos el plátano. Lo aplastaremos hasta tratar de hacer puré, y lo echaremos sobre la mezcla que ya hay en la tortilla integral anterior.
  • Echaremos, posteriormente las bayas
  • Podremos repetir el proceso en otras tortillas
  • Y ya estarán listas para ser comidas!

Rutina de gimnasio en casa

Puede sonar contradictorio, ¿una rutina de gimnasio en casa? Sí, aunque pueda parecer algo extraño, lo cierto es que son términos no opuestos, y que pueden casar entre sí. De hecho, hay mucha gente que monta su propio gimnasio en casa, y es una de las opciones más cómodas y efectivas para ponerse en forma.

Pero, esta rutina de gimnasio en casa, es perfecta para aquellas personas que estén buscando ganar fuerza y masa muscular. Con el material adecuado, podremos ponernos en forma a gran velocidad, únicamente necesitaremos organizar correctamente nuestro entrenamiento.

Por suerte, a lo largo de este artículo, abordaremos cuáles son algunas de las principales claves para conseguirlo. Así mismo, al final os dejaré una rutina de gimnasio en casa correctamente programada, con la cual podréis lograr los resultados que os marquéis. Trataré de explicarla en profundidad, para que no se os quede ningún clavo suelto a la hora de aplicarla.

Rutina de gimnasio en casa: Un método de entrenamiento perfecto para los que quieran ganar masa muscular

Hay varias razones que a continuación os expondré, que ayudan a entender que esta rutina de entrenamiento os servirá para ganar fuerza y masa muscular. En primer lugar, hay que comprender que los ejercicios que vamos a realizar, irán encaminados a estos objetivos.

Sobrecarga progresiva de pesos

A medida que entrenamos, deberemos ir incluyendo cada vez más peso a las mancuernas, barras, o máquinas que estamos haciendo. Es decir, el cuerpo, si no añadimos dificultad al ejercicio no progresará. Pero, existen diferentes formas de poder conseguirlo, no basándose únicamente en incrementar los kilos.

Se puede lograr a través de estas cuatro diferentes formas:

  • Frecuencia: La frecuencia, es básicamente realizar más veces por semana un determinado ejercicio. Es decir, en vez de realizar el press de banca dos veces por semana, lo podemos incrementar un día adicional.
  • Volumen: Entendemos por volumen, el incremento de serios y/o repeticiones de un determinado ejercicio. Básicamente, es pasar de 3 a 4 series, o aumentar el número de repeticiones de 10 a 12.
  • Intensidad: Es el peso que utilizamos. En este caso, sí que es incluir más carga de peso al ejercicio.
  • Variaciones del ejercicio más complejas: Hay determinadas variantes de un movimiento, que lo hacen más complejo. Por ejemplo, si queremos progresar en fuerza en el abdomen, podemos pasar de hacer la plancha a la plancha con fitball. Aumenta la intensidad, pero de manera diferente, ya que al colocar el tronco en una posición inestable, se vuelve el ejercicio mucho más complicado.

En esta rutina de gimnasio en casa, os daré al final, cómo deberemos ir aumentando la dificultad del entrenamiento. La idea, es que podamos mejorar y progresar de manera autónoma.

Alimentación

No tiene que ver directamente con el entrenamiento, pero influye fuertemente a la hora de conseguir resultados. ¿Qué deberemos tener en cuenta si queremos ganar fuerza y masa muscular con esta rutina de gimnasio en cuenta? Pues controlar las cantidades y los macronutrientes. En este sentido, no deberemos de desabastecer al cuerpo, ya que para crear un entorno anabólico favorable, vamos a necesitar aumentar el número de calorías ingeridas.

Deberemos tener en cuenta, las siguientes consideraciones en cuanto a la alimentación para conseguir los mejores resultados posibles con esta rutina de gimnasio en casa:

  • Calorías consumidas: Deberemos consumir entre 300-500 calorías por encima de las de mantenimiento. Es importante, que tengamos en cuenta el metabolismo basal, y la actividad diaria realizada.
  • Partición de macros: Deberemos tomar, aproximadamente sobre 40-60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas, y 15-25% de grasas. Existen filosofías diferentes en este sentido, así que, tomadlo como referencia y no como dogma.

Es importante, mantener al cuerpo correctamente alimentado, no únicamente desde el punto de vista de generar nuevas fibras musculares. Ya que para ganar fuerza funcional, el cuerpo necesita tener la energía necesaria para rendir al máximo en nuestros entrenamientos.

Descanso

Dormir lo suficiente, es más que necesario para poder progresar en nuestros entrenamientos. Nuestro cuerpo, durante el sueño, se encarga de reparar las fibras utilizadas y crear nuevas. Además, nos ayudará a mantener las reservas energéticas plenas, así como podremos optimizar al máximo la absorción de calorías. Ya que, cuando el cuerpo descansa poco, se desregulan los niveles de leptina y cortisol (en estos enlaces, os explico en qué consisten).

¿Cuánto deberemos dormir? Como mínimo, 7 horas de calidad. Es decir, que no bastará únicamente con tumbarse en la cama durante 7 horas. Significa, estar durmiendo profundamente mínimamente 7 horas. De lo contrario, el cuerpo no estará correctamente operativo.

Aclaradas estas cuestiones básicas antes de aplicar esta rutina de gimnasio en casa, vamos ya con el entrenamiento. En la siguiente página lo podremos ver: