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Lesiones de muñeca: Ejercicios para aminorar el riesgo

Las articulaciones de la muñeca están constantemente bajo mucha tensión al entrenar. Las lesiones de muñeca pueden ser provocadas por una caída, parar mal un balón con las manos o coger una mancuerna con mala técnica.

La muñeca está compuesta por ocho pequeños huesos (huesos del carpo), además de los dos huesos largos del antebrazo (radio y cúbito). La muñeca puede moverse en flexión y en extensión (el que mueve la palma de la mano hacia o lejos de su antebrazo), así como el de aducción ( movimiento ondulante). Tener la flexibilidad adecuada en la muñeca y la estabilidad oportuna es importante para ayudar a prevenir lesiones de muñeca.

Un problema común que se suele ocurrir a raíz del entrenamiento prolongado es el síndrome del túnel carpiano (CTS). Esto ocurre cuando el nervio mediano, que se origina en la parte superior de su brazo y se extiende hasta el fondo en la palma de la mano, se comprime o irritada. El túnel carpiano es un pasadizo estrecho en la muñeca compuesto de huesos y ligamentos, que permiten que el nervio mediano pase a la palma de la mano.

Lesiones de muñeca

Lesiones de muñeca – La importancia de la flexibilidad

Si el nervio se comprime por la tendinitis, la degeneración ósea, o hinchazón, puede hacernos sentir un dolor, hormigueo o entumecimiento de la zona.  Los síntomas se producen principalmente en las zonas de la palma que incluyen al dedo pulgar, la sección segunda y tercera de los dígitos, y un ligeramente la porción de la cuarta sección digital. Esto se ve comúnmente en personas que trabajan con el ordenador, que a raíz de estar abusando de un determinado movimiento, se suele debilitar la muñeca.

Sin embargo, los movimientos repetitivos del entrenamiento con pesas y ejercicios que implican a la muñeca también pueden causar también el síndrome del túnel carpiano. Si hemos experimentado sus síntomas, necesitaremos adaptar el entrenamiento o introducir ejercicios para evitar posibles lesiones de muñeca.

Lesiones de muñeca – Ejercicios de prevención

He aquí algunos estiramientos y ejercicios recomendados para ayudar a prevenir una posible lesión de muñeca. Debemos recordar, que si ya hemos experimentado cualquier dolor, hormigueo o entumecimiento de estos movimientos, deberemos realizarnos una evaluación médica que nos indique qué debemos hacer.

Lesiones de muñeca – Extensión de muñeca

Lesiones de muñeca

Los las palmas hacia arriba y así como el codo derecho, tiraremos de la mano hacia abajo con la otra mano. Deberemos sentir un estiramiento leve o moderado en la zona. Mantendremos la posición durante 10 a 15 segundos. Repetiremos la secuencia con la otra muñeca, realizando tres series.

Lesiones de muñeca – Estiramientos para los músculos flexores de la muñeca

Lesiones de muñeca

Mantendremos el codo recto y tiraremos de la muñeca hacia atrás con la otra mano. Deberemos sentir un estiramiento leve o moderado. Mantendremos la posición durante 10 a 15 segundos. Repetiremos la secuencia con la otra muñeca, haciendo tres series con cada mano.

Lesiones de muñeca – Apretones de pelota

Deberemos apretar una pelota de tenis, o de similares características, tan duro como nos sea posible, sin llegar a sentir ningún tipo de dolor. Mantendremos la posición durante 5-10 segundos. Repetiremos el procedimiento de 8-10 veces.

Lesiones de muñeca – Flexión de muñeca con bandas elásticas

Lesiones de muñeca

Envolveremos una banda de resistencia alrededor de la mano con la palma hacia arriba y el codo a nuestro lado, como si fuéramos a hacer un curl con mancuerna. Mantendremos el codo doblado a 90 grados y realizaremos un giro de muñeca lentamente hacia arriba, apretando los músculos de la mano y del antebrazo. Repetiremos con la otra muñeca para hacer un total de tres series de 15 repeticiones.

Lesiones de muñeca – Extensión de muñeca con bandas elásticas

Lesiones de muñeca

Con el codo a nuestro lado, envolveremos una banda de resistencia alrededor de la mano. Mantendremos  la palma hacia abajo y el codo doblado en ángulo de 90 grados, como si fuéramos a hacer un curl inverso. Lentamente doblaremos la muñeca hacia arriba, apretando los músculos del antebrazo. Repetiremos con la otra muñeca y realizaremos tres series de 10-15 repeticiones.


5 Reglas para fortalecer los hombros

Posiblemente fortalecer los hombros sea una de las empresas más complicadas de todas en el mundo del deporte. Pero, como suele ocurrir, es algo que tiene que ver más con el hecho de que las cosas no suelen hacer bien más que sea un músculo especialmente difícil de ejercitar.

Más que extenderme con esta introducción sobre como fortalecer los hombros, voy a proceder a centrar mis esfuerzos a explicaros 5 reglas fundamentales para conseguirlo. Quizá no diría fundamentales, pero sí que son de importancia para detectar algunos de nuestros posibles fallos a la hora de entrenar.

Fortalecer los hombros – Ejercicios de press

Para fortalecer los hombros adecuadamente, deberemos diseñar bien el entrenamiento y empezar a realizar ejercicios multiarticulares primero, que son los más exigentes y los que mayores resultados nos dan.

También se conocen como ejercicios compuestos, involucran el mayor número de fibras musculares a raíz de que activan diversas zonas de nuestro cuerpo de forma simultánea. Los presses, son el ejercicio más común multiarticulares hombro, con la participación de las tres cabezas del deltoides, así como los tríceps y otros grupos de músculos que ayudan a estabilizar al cuerpo, como el abdomen.

fortalecer los hombros

Fortalecer los hombros – Press militar

Mientras que el movimiento de presión es igual tanto si estás sentado o de pie, hay una diferencia importante entre los dos tipos de movimientos. Al estar de pie, somos capaces de generar un poco más de empuje a través de las caderas y las rodillas. E

ste tipo de movimiento, llamado press militar de pie, dependiendo de la fuerza de nuestra espalda y músculos estabilizadores, puede ayudarnos a levantar más peso (aunque en personas con nivel medio o básico, ocurre al contrario, es un movimiento que cuesta más que el sentado).

Sin embargo, el press militar sentado, es mejor para ayudarnos a enfocarnos únicamente en los hombros, pues anula la fuerza de otras partes del cuerpo responsables, siendo mejor si únicamente nos queremos centrar en fortalecer los hombros.

En pocas palabras, cada tipo de movimiento tiene un lugar en una sesión de ejercicios de hombro bien diseñada. Eso sí, recomiendo que haya variación y no nos obsesionemos con un determinado ejercicio.

Fortalecer los hombros – Ejercicios de peso libre por encima de cualquier otra cosa

Los ejercicios con mancuernas o con barra, son más difíciles de controlar que los movimientos basados ​​en máquinas. Eso aumenta la actividad estabilizadora a costa (aunque leve) del peso, repeticiones, o ambas, ya que es más difícil. Pero eso es una distinción importante. ¿Quieres hacer ejercicios más duros al principio del entrenamiento, o aumentar la congestión con ejercicios más sencillos?

En ese sentido, es mejor hacer ejercicios que sean más demandantes de energía, pues para sacarles más rédito necesitamos tener el cuerpo operativo. Posteriormente, podemos hacer ejercicios más simples, en los cuales no nos resentimos tanto comparativamente.

Fortalecer los hombros – Precaución con el press tras nuca

Es tentador para entrenar pesado, hacer unas cuantas series de bajas repeticiones con peso muy pesado de press militar tras nuca, pero hay que tener mucho cuidado. Pero ir detrás de la cabeza podría ser un error cuando se va a cargar platos adicionales en la barra con los hombros.

En la posición inferior del press de hombro con la barra detrás de la cabeza, los músculos de los hombros están en su posición anatómica más débil, y tirar pesos elevados aumenta significativamente el riesgo de un desgarro muscular. En su lugar, podemos trabajarlo con pesos no muy elevados para controlar el movimiento bien y evitar posibles lesiones de hombro.

Fortalecer los hombros – Ejercicios compuestos antes que ejercicios de aislamiento

Los pres de hombro no son el único movimiento multiarticular para fortalecer los hombros; los remos verticales con mancuerna están en esa categoría también. Siempre y cuando empleemos un agarre moderadamente ancho, con los brazos yendo directamente hacia los lados, haciendo de este un buen ejercicio para la sección media de los deltoides.