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15 Ejercicios para tonificar tus glúteos desde casa

Los glúteos son los músculos más fuertes del cuerpo. Los 3 principales músculos de los glúteos que necesitas conocer son el Gluteus Maximus (la mejilla de la nalga principal y el músculo más fuerte del cuerpo), el Gluteus Medius (está a un lado de las nalgas) y el Gluteus Minimus.

Estos músculos de la nalga son responsables de extender tus caderas. Así que cuando caminas o corres son tus glúteos los que extienden tus piernas hacia atrás. Los músculos isquiotibiales también trabajan para extender las caderas, pero deben funcionar como un extensor secundario de los glúteos. Desafortunadamente debido a que pasamos demasiado tiempo sentados, los músculos de la nalga se vuelven perezosos y los isquiotibiales a menudo hacen su trabajo.

Ejercicios para tonificar tus glúteos

Es importante hacer una buena activación en los músculos de los glúteos para llevar la carga de trabajo lejos de los isquiotibiales (a menudo una razón para los isquiotibiales adoloridos) y también utilizar las nalgas como el quemador de calorías primarias durante el ejercicio. Al trabajar correctamente los músculos grandes de los glúteos, podrás quemar gran cantidad de calorías.

Con los siguientes ejercicios para tonificar tus glúteos podrás tener los resultados que tanto esperas:

#1 Sentadilla de Barra con Posición Ancha

Comienza cargando una barra y colocándola a través de la parte posterior de los hombros ligeramente debajo de los deltoides traseros. Presiona los omóplatos juntos y gira los codos hacia adelante, tratando de doblar la barra a través de los hombros. Se debe formar un arco apretado en la parte inferior de la espalda. Coloca los pies en una posición más ancha que la de los hombros, con los dedos apuntando hacia afuera y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantén el cuello relajado. Esta será tu posición inicial.

Ahora baja el cuerpo en una sentadilla empujando tus caderas y glúteos hacia atrás. Continúa bajando hacia el suelo hasta que tus piernas superiores o cuádriceps estén paralelos al suelo. Inhala mientras realizas este movimiento.

El movimiento debe ser realizado por tus talones mientras llevas tus pies y rodillas hacia fuera. Luego, vuelve a levantar tu cuerpo lentamente hasta volver a la posición inicial.

https://www.youtube.com/watch?v=mR1yoq91d6Y

#2 Levantamiento de Piernas en Banco Plano

Acuéstate con la espalda plana en un banco y con las piernas extendidas. Coloca las manos por debajo de los glúteos con las palmas hacia abajo o por los lados sujetándote al banco. Esta será tu posición inicial.

Mantén las piernas estiradas en todo momento. Ahora sube los pies hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados con el suelo. Exhala mientras realizas esta parte del movimiento y mantén la contracción en la parte superior durante un segundo. Ahora, mientras inhalas, lentamente baja las piernas hacia la posición inicial.

https://www.youtube.com/watch?v=x6kydTgo0cA

#3 Abductor de muslos

Para empezar, siéntate en la máquina de abductores y selecciona un peso con el que te sientas cómodo. Cuando las piernas estén colocadas correctamente, sujeta las asas de cada lado. Toda la parte superior del cuerpo (desde la cintura hacia arriba) debe estar estacionaria. Esta es la posición inicial.

Presiona lentamente contra la máquina con las piernas para alejarlas una de la otra mientras exhalas. Mantén la contracción por un segundo y empieza a mover las piernas de nuevo a la posición inicial mientras inhalas. Recuerda mantener la parte superior del cuerpo inmóvil por todo el ejercicio para evitar que se produzcan lesiones.

https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/thigh-abductor

#4 Peso Muerto Sumo

Comienza colocando una barra cargada en el suelo. Párate frente a la barra. Los pies deben estar muy separados uno del otro, como un sumo. Dobla las caderas para agarrar la barra. Los brazos deben estar directamente debajo de los hombros, y puedes utilizar un agarre mezclado, o agarre de gancho, es decir, con una mano apuntando al cuerpo y la otra hacia afuera. Relaja los hombros.

Levanta la barra con mucho cuidado manteniendo la espalda recta y ejerciendo presión en los glúteos y piernas. Para finalizar, devuelve el peso hacia el suelo lentamente después de haber mantenido por 1 o 2 segundos el peso en la parte superior.

https://www.youtube.com/watch?v=XynUSDVyd6Q

#5 Embestida con Barra

Para empezar, primero coloca la barra sobre tus hombros y detrás del cuello. Mantente de pie con el torso recto y sujetando la barra con las manos. Esa será tu posición inicial. Ahora da un paso hacia adelante haciendo que tus rodillas tengan una inclinación de unos 90 grados, mientras que mantienes el torso vertical y mantienes el equilibrio. Inhala mientras bajas.

No permitas que tu rodilla avance más allá de los dedos de los pies a medida que bajas, ya que esto pondrá estrés innecesario en la articulación de la rodilla. Ahora, apoyándote en el talón del pie, empújate hacia arriba y vuelve a la posición inicial mientras exhala.

https://www.youtube.com/watch?v=I__9oV1UDv0

#6 Levantamiento con Pierna Arriba

Una vez que hayas dominado el levantamiento de piernas con banco plano (ejercicio #2), podrás pasar a esta versión más avanzada. El ejercicio se realiza exactamente igual, excepto que esta vez se coloca una pierna en el aire apuntando hacia el techo durante todo el ejercicio.

Entonces deberás levantar la otra y sostenerla por un segundo arriba para luego bajarla lentamente hacia el suelo. Haz el levantamiento 12 veces y luego alterna a la otra pierna.

#7 Patada de Mula

Este es un gran ejercicio para activar los glúteos mientras deshabilitas los isquiotibiales. Comienza por arrodillarte y colocándote en cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas flexionadas pero sin tocar el suelo. Luego, lleva las piernas hacia atrás de forma explosiva en una patada y con un salto y vuélvelas a la posición en el suelo, hazlo varias veces.

Mantén una leve flexión en la pierna para desactivar el trabajo de los isquiotibiales. A medida que llegas a la parte superior del movimiento ejerce presión en los glúteos. Asegúrate de no extender la pierna completamente ni de usar la parte inferior de la espalda. La espalda inferior debe permanecer en una posición neutra durante todo el ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=2awEZOsxMXM

#8 Patadas Laterales

Para trabajar la sección lateral de los glúteos, las patadas laterales son ideales. Comienza por estar de pie y mirando hacia adelante. Puedes sujetarte de algún lugar con tus manos con la intención de mantener el equilibrio, pero no para sostener el peso de tu cuerpo.

Luego, levanta una pierna y lentamente llévala hacia ese lado levantándola del suelo y tratando de no flexionar la rodilla. Detente cuando la pierna esté lo más paralela al suelo que puedas y mantén la posición durante 5 segundos. Luego regresa la pierna y repite sin poner el pie en el suelo. Haz por lo menos entre 8 y 12 repeticiones y luego pasa a la otra pierna. Recuerda ejercer presión en los glúteos cuando la pierna este levantada.

#9 Estocadas en Reversa

Desde una posición de pie lleva una de tus piernas hacia atrás y luego deja caer la rodilla hasta que toque el suelo o esté muy cerca de hacerlo. Es esencial que las estocadas sean lo suficientemente profundas. La falta de caída en la rodilla trasera no activará los glúteos correctamente. Luego lleva tu cuerpo hacia arriba soportando tu peso con el talón delantero hasta llegar nuevamente a la posición inicial.

Cuanto más uses los talones para subir el peso, mas se activaran los músculos de las nalgas. Alterna las piernas para trabajar ambas nalgas. Puedes empezar solo con el peso corporal, y cuando ya sientas que se hace muy fácil puedes hacer el ejercicio con una mancuerna en cada mano.

https://www.youtube.com/watch?v=n8q1hQMw4xE

#10 Paso Hacia Arriba

El paso hacia arriba es un movimiento muy funcional que activa maravillosamente los músculos de las nalgas. Para empezar, encuentra un escalón que tenga la misma altura que tus rodillas. Ahora, parado frente al escalón, da un paso hacia arriba en el escalón tirando desde el talón delantero.

Un error común cometido durante la ejecución de este ejercicio es usar la segunda pierna para ayudar a empujar el cuerpo hacia arriba en la posición superior. Trata de asegurarte de que todo el movimiento sea propulsado por la pierna que está en la parte superior. Luego baja a la posición inicial frente al escalón y ejecuta el mismo movimiento con la otra pierna. Comienza usando el peso corporal y en lo que domines el ejercicio, procede con el uso de mancuernas.

#11 Movimientos Laterales

Este ejercicio no solo fortalecerá tus glúteos desde otro ángulo, sino que también mejorará la movilidad de tu cadera. Comienza colocándote de pie en un lugar con suficiente espacio y luego da un gran paso hacia uno de los lados. Mantén el peso sobre ese talón de la pierna movida y lleva tu cuerpo hacia ese lado.

La pierna no debe flexionarse. Luego, con la misma dinámica, lleva tu cuerpo nuevamente hacia el otro lado trabajando así tu otra nalga. Tómate tu tiempo con las primeras repeticiones mientras se calientan los músculos de la ingle.

#12 Peso Muerto

Este es uno de los ejercicios fundamentales para ejercitar los glúteos. Siempre que levantas algo pesado del suelo, debes usar tus nalgas. En el peso muerto debes levantar algo pesado del suelo por varias repeticiones.

Durante este movimiento los muslos y las nalgas hacen la mayor parte del trabajo y la parte posterior debe mantenerse estática a lo largo del movimiento, llevando tus caderas hacia atrás. Durante el momento del levantamiento, debes ejercer presión en los glúteos.

#13 Sentadillas

Otro ejercicio clásico para ejercitar los glúteos son las sentadillas. Este ejercicio es excelente para trabajar las nalgas.

Para hacerlas debes estar parado con los pies separados a la anchura de los hombros. Luego, debes bajar todo tu cuerpo manteniéndolo recto y flexionando solo las rodillas. La clave está en bajar tus glúteos por debajo de las rodillas, haciendo que se produzca tensión en ellos y se tonifiquen. Luego debes subir de manera explosiva hasta volver a la posición inicial.

#14 Sentadilla con Pierna Levantada

Este ejercicio es excelente para ejercitar los glúteos, pero requiere que domines a la perfección las sentadillas tradicionales. Se necesita de fuerza y equilibrio al mismo tiempo.

Para empezar, colócate de pie con una sola pierna mientras la otra permanece al lado pero sin tocar el suelo. Ahora empuja las caderas hacia atrás y dobla la rodilla a medida que caes hacia el suelo. Mantén tu peso sobre los talones y el pecho hacia arriba.

La pierna que no tocaba el suelo debes ir levantándola hacia adelante a medida que el cuerpo baja para mantener el equilibrio. Repite al menos 10 veces y luego hazlo con la otra pierna. Si se te dificulta mucho mantenerte equilibrado, puedes hacer el ejercicio sujetando tus manos de algún sujetador.

https://www.youtube.com/watch?v=9_Ca2YRRdtE

#15 Balanceo de Kettlebell

Para hacer este ejercicio colócate de pie con una mancuerna rusa o kettlebell. Ahora dobla las caderas y sujeta la mancuerna con ambas manos. Una vez tengas esta posición con los brazos estirados hacia el suelo, empieza a balancear la mancuerna por entre tus piernas mientras doblas la cadera y hacia adelante mientras colocas todo tu cuerpo en una posición recta.

Durante todo el ejercicio, aprieta los glúteos, y lleva las caderas hacia adelante con fuerza hasta balancear el peso a la altura de los hombros. Este movimiento de balanceo fortalecerá enormemente tus glúteos y músculos isquiotibiales. Para activar completamente los glúteos, mantén la espalda en una posición neutral y presiona tu trasero en la parte superior del movimiento.

https://www.youtube.com/watch?v=YSxHifyI6s8

Conclusión

Desde hace mucho tiempo los ejercicios para trabajar los glúteos han sido toda una fascinación, sobre todo para las mujeres. Estos ejercicios para endurecer los glúteos siempre tuvieron un atractivo especial en las mujeres y por ello han tenido mucha comercialización.

Para tener un buen desarrollo de los glúteos se trata generalmente más acerca de realizar la técnica correcta del ejercicio que trabajar más duro o con más peso. Realiza cada ejercicio adecuadamente y tómate tu tiempo practicando los movimientos hasta perfeccionarlos, y no avances demasiado rápido hasta que lo domines, luego podrás agregar peso o realizar un modo más avanzado para mejores resultados pero es importante que hagas los ejercicios de manera adecuada. Comenzar con ejercicios que puedan ser demasiado avanzados puede causarte dolor o incluso una lesión.

Recuerda también que debes mantener una dieta adecuada en proteínas, carbohidratos y grasas para poder lograr los objetivos deseados de manera más efectiva. Un entrenamiento sin una dieta apropiada no tiene ningún sentido.